ما هو تعريف الأكل النباتي؟
يعرف النظام النباتي بأنه يعتمد بشكل أساسي على المنتجات النباتية، ويشمل أيضاً الحبوب الكاملة والبذور والبقوليات.
ويسمى أيضاً الحمية النباتية. يستطيع جميع الأشخاص بمختلف أعمارهم اتباع نظام نباتي، إلا أنه يلزم الشخص أن يكون على دراية كاملة باحتياجاته الغذائية حتى لا يتسبب له في مشاكل صحية.
لذلك سوف نوضح في هذا المقال كل ما هو متعلق بالأكل النباتي لتستطيع تحديد هل الأكل النباتي جيد أم لا بالنسبة لك؟
أقسام النباتيين
يصنف الأشخاص النباتيون إلى عدة أقسام تختلف في نسبة وجود الأكل النباتي والحيواني في الحمية الغذائية الخاصة بهم:
- نباتي كامل أو متشدد: وهو الشخص الذي لا يتناول أي منتجات حيوانية أو مشتقاتها مثل: الأسماك، واللحوم، والدواجن، والألبان، والبيض.
- نباتي الألبان والبيض: وهو الذي يضيف اللبن والبيض إلى حميته الغذائية مع توقف تناول بقية المنتجات الحيوانية. يعتبر هذا النوع هو الأكثر شيوعاً بين النباتيين.
- نباتي الألبان أو اللاكتوز: وهو شخص يضيف منتجات الألبان فقط إلى الحمية النباتية.
- متشبه بالنباتيين: هو الشخص الذي يأكل جميع أنواع الأطعمة -نباتية وحيوانية- ما عدا اللحوم الحمراء.
لماذا يتوجه بعض الأشخاص إلى الأكل النباتي؟
- معتقدات دينية.
- حقوق الحيوان.
- الحفاظ على النظام البيئي.
- ارتفاع أسعار المنتجات الحيوانية.
- الحصول على فوائد صحية.
كيفية البدء في النظام النباتي
قد يبدو البدء في نظام غذائي جديد مربكاً لبعض الأشخاص بالأخص هؤلاء المعتادين على المنتجات الحيوانية بشكل أساسي في وجباتهم. ولكي تتغلب على هذا الشعور عليك بإدخال الأكل النباتي إلى غذائك تدريجياً.
إليك بعض النصائح التي يمكنها مساعدتك على البدء:
- تناول العديد من الخضراوات. اجعل نصف وجبتك تحتوي على الخضراوات الملونة لتتأكد من تعدد الفوائد الصحية.
- غير نظرتك إلى اللحوم واجعل قطعة اللحم مكملة وليست أساسية.
- تناول كميات قليلة من اللحوم.
- تناول الدهون الصحية وتوجد في زيت الزيتون، وزبدة الجوز، والمكسرات.
- حضر وجبة نباتية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، واجعلها تحتوي على الحبوب الكاملة والخضراوات.
- اضف دقيق الشوفان أو الشعير أو الكينوا إلى وجبة الإفطار، كما يمكنك إضافة المكسرات والفاكهة الطازجة.
- أكثر من تناول السلطة التي تحتوي على خضراوات متنوعة مثل: الخس والجرجير.
- قلل من استخدام العصائر المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة.
هل الأكل النباتي جيد؟
بعد ما تناولناه من معلومات عن الأكل النباتي، وهل يمكنك تعويض فوائد المنتجات الحيوانية بالمنتجات النباتية؟ سوف نجيب عن أسئلتك.
فوائد الأكل النباتي
- يعزز الجهاز المناعي لجسم الإنسان ويقلل من تحور الخلايا ويحمي من الإصابة بالأمراض التي تحدث بسبب ضعف المناعة مثل: السرطانات.
- يحمي من الالتهابات ويقلل احتمالية الإصابة بمرض التهابات المفاصل.
- يساعد على الحفاظ على وزن مثالي والحماية من مرض السمنة.
- الحماية من أمراض القلب.
- تقليل الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تنظيم ضغط الدم في الجسم.
- تقليل الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
أضرار النظام النباتي
وجود الكثير من فوائد الأكل النباتي لا ينفي وجود أضرار، فيما يلي بعض من أضرار النظام النباتي:
- صعوبة الحصول على بعض العناصر الغذائية مثل: الحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين د والبروتين وفيتامين ب-12 وأوميغا 3.
- تساقط الشعر.
- احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
- الحاجة إلى تناول مكملات غذائية بصفة مستمرة لتعويض النقص في العناصر الغذائية وبالأخص مع النباتيين المتشددين.
في حالة أنك قررت البدء في النظام النباتي، يجب عليك الحصول على العناصر الغذائية من مصادر أخرى ومنها:
الحديد
يساعد معدن الحديد على نقل الأكسجين في الدم. يتوفر الحديد بكثرة في المنتجات الحيوانية والنباتية، ولكن الحديد الذي يوجد في المنتجات الحيوانية يسهل امتصاصه في الجسم مقارنة بالحديد المتواجد في المنتجات النباتية.
يفضل تناول فيتامين سي مع مصادر الحديد النباتية ليسهل امتصاصه، ومن هذه المصادر:
- خبز القمح الكامل والدقيق.
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل: الجرجير والبروكلي.
- المكسرات.
- الفواكه المجففة مثل: المشمش والبرقوق والتين.
- حبوب مدعمة بالحديد.
فيتامين ب 12
يحتاجه الجسم لتكوين كرات الدم الحمراء وفي حالة نقصه يحدث أنيميا. يمكن أن تحدث الأنيميا ولا تظهر الأعراض. تعتبر المنتجات النباتية شحيحة بفيتامين ب12 لذلك من الضروري تعويضه بالمكملات الغذائية ومصادر تواجده، مثل:
- حبوب مدعمة بالفيتامين.
- مشروبات الصويا المدعمة بالفيتامين.
- مستخلص الخميرة، مثل المارميت.
الكالسيوم
للحصول على عظام قوية وأسنان صحية يجب أن يحتوي جسمك على كميات مناسبة من الكالسيوم.
يوجد الكالسيوم بوفرة في منتجات الألبان، ومع ذلك يوجد أيضاً في بعض المنتجات النباتية، مثل:
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل: البروكلي والكرنب والقرنبيط.
- الفاكهة المجففة.
- بذور الشيا وبذور السمسم.
- التوفو (طعام ياباني من فول الصويا).
الأحماض الدهنية أوميجا 3
لا يستطيع جسم الإنسان تكوين الأوميجا 3 على الرغم من أنه ضروري لصحة القلب لذلك يجب الحصول عليه من مصادر خارجية. تعد الأسماك والمنتجات البحرية من أغنى المصادر. وتوجد الأوميجا 3 في:
- حبوب الجوز.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- الأوراق الخضراء.
البروتين
يساعد البروتين على الحفاظ على صحة الأعضاء والجلد. يوجد بكميات وفيرة في البيض والألبان، ويمكن الحصول عليه من:
- منتَجات الصويا.
- بدائل اللحوم.
- البقوليات والعدس.
- المكسَّرات.
- البذور والحبوب الكاملة.
هل الأكل النباتي جيد ومناسب للجميع؟
يمكن لمختلف الأشخاص في مختلف الأعمار اتباع النظام النباتي. ولكن يتجنب بعض الأشخاص النظام النباتي خوفاً من هشاشة العظام. مع ذلك يمكن تعويض الكالسيوم من مصادر أخرى كما أشرنا من قبل. وأيضاً هناك بعض الفواكه والخضراوات الغنية التي تحتوي على البوتاسيوم، والمغنيسيوم التي تساعد الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم وقت أطول.
يمكن للسيدات الحوامل والمرضعات اتباع النظام النباتي ولكن يجب عليها التأكد من الحصول على نظام غذائي متكامل والحرص على تناول المكملات الغذائية للحفاظ على صحتها وصحة طفلها.
يمكن للأطفال أيضاً اتباع النظام النباتي ولكن تحت إشراف أحد البالغين للتأكد من حصولهم على جميع العناصر الغذائية الضرورية لبناء أجسامهم.
نظام نباتي للمبتدئين
إذا قررت البدء في النظام النباتي عليك اتباع الآتي، وهو نظام نباتي للمبتدئين:
الإفطار: دقيق الشوفان مختلط مع حليب اللوز ومغطى بالجوز والتوت.
أو مافن من القمح الكامل مغطى بطماطم وأفوكادو وتوت.
الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع الأفوكادو والزيتون وجبنة الفيتا والطماطم والخيار ممزوجة بخل البلسميك وزيت الزيتون.
أو شوربة طماطم بالريحان، وإضافة مقرمشات من الحبوب الكاملة مع التبولة ، وتفاحة.
أو كفتة العدس الخالية من الجلوتين.
العشاء: معكرونة من الحبوب الكاملة مع طماطم محمصة وسبانخ وثوم وبصل مخلوطة بصلصة الطماطم.
أو فلفل حار نباتي مع سلطة السبانخ.
المصادر:
نحتاج لثقافة الاكل الصحي السليم استمري وبالتوفيق