التونة من الأسماك المشهورة، ومن المعلبات التي يقبل الكثير من الناس على شرائها فهي سهلة التحضير ولذيذة الطعم، ولكن إذا كنت تتبع حمية غذائية لتقليل وزنك، لعلك تتسائل هل التونة تزيد الوزن؟ وأيضًا هل التونة المعلبة تزيد الوزن؟ في هذا المقال سنجيب على هذه الأسئلة، كما سنقدم لك معلومات عن الفوائد الصحية لتناول التونة، وعناصرها الغذائية وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، والمخاطر المحتملة لتناولها، وماذا عن ريجيم التونة؟ وفي النهاية اقتراحات لعدة وصفات بالتونة.
العناصر الغذائية الموجودة في التونة
سمكة التونة ليست نوعًا واحدًا كما يظن البعض بل هناك عدة أنواع لأسماك التونة، لذا قد يكون هناك اختلافات بسيطة بين هذه الأنواع في كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة، لكن بشكل عام يتفق جميع الأنواع في كميات عالية من البروتين وكميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
البروتين
التونة غنية بالبروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (essential amino acids) المهمة في بناء العديد من خلايا جسم الإنسان، والتي يجب أن يحصل عليها الشخص في غذائه لعدم قدرة جسمه على تكوينها.
الدهون
التونة مصدر أساسي ومهم للدهون غير المشبعة الضرورية التي لا يستطيع جسم الإنسان تكوينها (essential fatty acids) والتي تساعد على امتصاص العديد من الفيتامينات والمعادن، ومن أهمها أوميغا-٣ وأيضًا أوميغا-٦، والمصادر الطبيعية لهذه الدهون قليلة وغير متوفرة في معظم الطعام وتكاد تنحصر إما في الأسماك أو الزيوت النباتية.
وبشكل عام تحتوي التونة على نسبة منخفضة من الدهون.
الفيتامينات
تحتوي التونة على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة مثل: فيتامين د، وفيتامين أ، ومجموعة فيتامين ب، والنياسين، وحمض الفوليك، والكولين.
المعادن
المعادن التي تحتوي عليها التونة كثيرة مثل: الكالسيوم، والزنك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ، والحديد، والصوديوم.
الكربوهيدرات
لا تحتوي التونة على أي نشويات أو سكريات أو ألياف.
السعرات الحرارية الموجودة في التونة
كما هو معلوم لا تتواجد التونة في صورة واحدة، فهناك مدن ساحلية تتوفر فيها تونة طازجة، ومدن أخرى لا تتوفر فيها التونة إلا معلبة، وأيضًا هناك تونة معلبة في الزيت وأخرى معلبة في الماء، لذا هناك فرق في السعرات الحرارية بين التونة الطازجة والمعلبة في الزيت والمعلبة في الماء، فمثلًا تحتوي التونة المعلبة بنوعيها على نسبة من الصوديوم أكثر من الطازجة، وتحتوي المعلبة في الزيت على نسبة من الدهون أكثر من الطازجة والمعلبة في الماء، بينما تحتوي المعلبة في الماء على نسبة أكبر من حمض الدوكوساهكساينويك DHA (من مجموعة أوميغا-٣).
لذا إذا كنت تتسائل هل التونة تزيد الوزن؟ أو هل التونة المعلبة تزيد الوزن؟ أو هل التونة بالزيت تزيد الوزن؟ سنوضح في الجدول الآتي مقارنة بين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في التونة المعلبة في الزيت أو الماء والطازجة (لكل٢٨ جم من التونة):
| تونة طازجة | تونة معلبة (في الزيت) | تونة معلبة (في الماء) | |
| السعرات الحرارية | ٣١ كالوري | ٥٦ كالوري | ٢٤ كالوري |
| نسبة الدهون الكلية | أقل من جرام | ٢ جم | أقل من جرام |
| نسبة الدهون المشبعة | أقل من نصف جرام | أقل من جرام | أقل من نصف جرام |
| أوميغا-٣ | ٢٥ مجم :(DHA) ٣ مجم :(EPA) | ٢٩ مجم :(DHA) ٨ مجم :(EPA) | ٥٦ مجم :(DHA) ٨ مجم :(EPA) |
| الكوليسترول | ١١ مجم | ٥ مجم | ١٠ مجم |
| الصوديوم | ١٣ مجم | ١١٨ مجم | ٧٠ مجم |
| البروتين | ٧ جم | ٨ جم | ٦ جم |
أهمية التونة وفوائدها الصحية
كما ذكرنا سابقًا فالتونة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تجعلها ذات فائدة وأهمية من أوجه عدة، منها:
الوقاية من الإصابة بالأنيميا (فقر الدم)
التي يمكن أن تنتج عن نقص في عدة عناصر غذائية مثل: حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب١٢.
تعزيز صحة القلب
وذلك لاشتمال التونة على أوميغا-٣ المفيدة للقلب والأوعية الدموية لأنها تعمل على تقليل نسبة الدهون الثلاثية (TAG) مما يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض الشيخوخة والسكتات الدماغية
هذه الفائدة أيضًا ترجع لاشتمال التونة على أوميغا-٣ المفيدة بشكل عام للدماغ والجهاز العصبي والتي تعمل أيضًا على تقوية التركيز وتحسين الذاكرة.
تقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكر
لأنها تتحكم في نسبة السكر في الدم، ولذلك أوصت جمعية السكري الأمريكية (The American Diabetes Association) مرضى السكر بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة على إدارة المرض.
تساعد على سرعة بناء العضلات وقوتها
وذلك لأنها تساعد على تحسين معدلات الأيض (البناء والهدم للطعام)؛ مما يجعلها ذات فعالية أيضًا في سرعة التئام الجروح.
سلبيات ومخاطر تناول التونة بكميات كبيرة
مع كل الفوائد التي تحتوي عليها التونة فإن الاعتماد عليها لفترة طويلة في الغذاء يمكن أن يؤدي لبعض المخاطر ولعل أبرز هذه المخاطر هي:
التسمم بالزئبق
فالأسماك الكبيرة في الحجم والعمر عادة ما تحتوي على معدلات كبيرة من الزئبق، الذي يشكل خطرًا على الكلى والجهاز المناعي والجهاز العصبي.
ويمكن تجاوز هذا بمقارنة نسبة السيلينيوم في السمكة بنسبة الزئبق، فكلما زادت نسبة السيلينيوم كان هذا دلالة على قلة احتمالية حدوث تسمم بالزئبق.
كما أنه تختلف نسبة الزئبق في العديد من أنواع التونة، فمثلًا سمكة السكيبجاك (skipjack) والتونة الخفيفة (light) تحتويان على أقل نسبة من الزئبق مقارنة بباقي الأنواع، وأيضًا التونة المعلبة تكون عادة من أسماك التونة صغيرة الحجم لذا فهي تكون أقل في نسبة الزئبق من شرائح التونة المجمدة.
السعرات الحرارية المنخفضة
الاعتماد على التونة فقط في الغذاء لفترة طويلة قد يعرض الجسم إلى فقدان شديد في الوزن وانخفاض حاد في عمليات التمثيل الغذائي.
الأطفال والنساء الحوامل
قد تشكل التونة خطرًا مضاعفًا على النساء الحوامل والأطفال لذا يجب أن يبتعدوا عن الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، كما يجب الاقتصار في تناول التونة على وجبة واحدة في الأسبوع، وتجنب الأسماك غير المطبوخة جيدًا.
ريجيم التونة
هل لا زلت تتسائل هل التونة تزيد الوزن؟ أو هل التونة تسمن؟ حتى بعد معرفتك أن هناك حمية غذائية لفقدان الوزن تعتمد بشكل أساسي على التونة، نعم هذه الحمية وضعها (ديف درابر) وهي عبارة عن خطة غذائية تعتمد على تناول التونة ٢-٣ مرات في اليوم، والاستمرار على هذا لمدة 3 أيام فقط بجانب الماء والأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والممتلئة بالبروتين والألياف.
لقد وجدت الدراسات أن اتباع مثل هذه الأنظمة -تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين- مع ممارسة التمارين يساعد على زيادة كتلة الجسد النحيف ويقلل من الدهون المتراكمة.
ولا ينصح بتجاوز ٣ أيام في اتباع هذه الحمية للمخاطر المحتملة التي سبق ذكرها، كما أنه من المتوقع حدوث انتكاسة لأن فقدان الوزن السريع لا يدوم لفترة طويلة في الغالب، لذا يجب التنوع والتوازن في الطعام.
يمكنك البحث عن اقتراحات للأطعمة التي يمكن إدراجها في يومك بجانب التونة خلال الثلاثة أيام في أثناء اتباع هذه الحمية، وبعدها إذا كنت تريد تكرار هذه الحمية انتظر لمدة أسبوع على الأقل ثم كررها.
إذًا ماذا بعد الثلاثة أيام؟
للاستفادة المُثلى من هذه الحمية حاول بعد انتهاء الثلاثة أيام أن تتناول الطعام الصحي والمفيد وتبتعد عن الوجبات السريعة والطعام المضر، وأن تستمر في ممارسة الرياضة.
لا يتبع هذه الحمية من يعانون النقرس أو غيره من المشاكل الصحية المتعلقة بارتفاع نسبة حمض اليوريك في الدم، ويفضل بشكل عام استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
اقتراحات لعدة وصفات صحية بالتونة تساعد على تقليل الوزن
في النهاية يبدو أن تساؤل هل التونة تزيد الوزن؟ أو هل سلطة التونة تزيد الوزن؟ ليس في محله، التساؤل الصحيح يجب أن يكون: كيف يمكن إضافة التونة إلى نظامي الغذائي وتكون ذات فعالية في إنقاص وزني؟ لذا احرص على تناول الأسماك بشكل عام من مرتين إلى ثلاث كل أسبوع وعلى تناول التونة خصوصًا بمعدل (٨٥-١٤٠) جرامًا كل أسبوع وهذا وفقًا لتوصيات منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA, وإليكم اقتراحات لبعض الوصفات بالتونة:
- توست التونة والأفوكادو.
- سلطة التونة بالخضروات.
- ساندويتش التونة بخبز القمح الكامل.
- سلطة التونة بالحمص.
- سلطة التونة بالبيض.
- طاجن التونة الحار بالكوسة.
- عجة البيض بالتونة.
فوق الممتاز بوركت دكتورة سندس
اعطيك خمس نجوم