fbpx

وجبات صحية بدون نشويات

762

النشويات

النشويات: كربوهيدرات معقدة (الكربوهيدرات: نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في بعض الأطعمة، والمشروبات، مثل: السكريات، والنشويات، والألياف)، وتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.

يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول وجبات صحية بدون نشويات لعدة أسباب سنفحصها في مقال اليوم.

تسبب النشويات زيادة في الوزن لذلك يلجأ الأشخاص الراغبون في إنقاص وزنهم إلى وجبات صحية بدون نشويات مع عدم منعها بشكل تام، لما في ذلك من أضرار بالغة.

مصادر الكربوهيدرات النشوية 

  • الفاصوليا، والبقوليات.
  • الفواكه مثل: التفاح، والتوت، والبطيخ.
  • منتجات الحبوب مثل: الأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة.
  • الخضار مثل: الذرة، والفاصوليا، والبازلاء، والبطاطس.

فوائد تناول وجبات صحية بدون نشويات

  • فقدان الوزن السريع في الأسابيع القليلة الأولى بسبب الانخفاض السريع في وزن الماء، هذا لأن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على ما يقرب من ثلاثة جرامات من الماء في جسمك.
  • خفض ضغط الدم: تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
  • تقليل دهون البطن.

وجبات صحية بدون نشويات تساعد على تقليل الوزن 

تناول وجبات خالية من الكربوهيدرات يساعد بشكل كبير على تقليل الوزن، ودهون البطن المزعجة، وفوائد صحية أخرى.

من الأطعمة المسموحة في ريجيم بدون نشويات أو سكريات:

  1. العديد من أنواع المأكولات البحرية: خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات.

 تعد الأسماك والمحار أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات، والمعادن، وأوميغا 3.

  1.  الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

الخضروات مغذية، ومتعددة الاستخدامات، وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

  1.  الجبن:

الجبن غني بالبروتين، والكالسيوم، والأحماض الدهنية المفيدة، ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

  1. الأفوكادو تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة، وهي غنية بالألياف، والعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، وقد تساعد في تحسين مؤشرات صحة القلب.
  1. اللحوم والدواجن تحتوي على الكربوهيدرات، وهي غنية بالبروتين عالي الجودة، والعديد من العناصر الغذائية، لحوم الماشية التي تتغذى على العشب هي الخيار الأكثر صحة.
  1. البيض: تحتوي كل بيضة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لساعات، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وقد تساعد في حماية صحة العين، والقلب.
  1. زيت جوز الهند: يزيد من معدل الأيض، و يعزز فقدان الوزن، ودهون البطن.
  1. الزبادي، والجبن القريش: يساعد في تقليل الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع.
  1. زيت الزيتون البكر يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة الصحية للقلب. 
  1. المكسرات والبذور: مفيدة للقلب، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.
  1. التوت غني بالعناصر الغذائية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. 
  1. الزبدة والقشدة خالية من الكربوهيدرات تقريبًا، ولها تأثيرات محايدة، أو مفيدة على صحة القلب عند تناولها باعتدال.
  1. الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية صحة القلب، والعظام.
  1. القهوة والشاي غير المحلى: يساعدان في زيادة معدل الأيض، يمكنهما أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
  1.  الشوكولاته الداكنة، ومسحوق الكاكاو: يوجد بهما مضادات الأكسدة، ويساعدان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

أفكار فطور بدون نشويات 

1- وجبات البيض:

  • البيض الأومليت والسبانخ مع الجبن
  • فيرتاتا الخضار (طبق إيطالي)
  • البيض مع الأفوكادو بالفرن
  • الشكشوكة

2- المخبوزات والحلوى:

  • البان كيك منخض النشويات
  • جرانيولا بار

3- الزبادي والبودنج:

  • بودنج الشيا وجوز الهند
  • الزبادي اليوناني مع الفواكه

4- أطباق الخضار:

  • السلطات بأنواعها

5- الأطباق النباتية:

  • أفوكادو بالتوست (خاص بالكيتو)
  • التوفو المخفوق

نظام الكيتو الغذائي وتناول وجبات صحية بدون نشويات

من أشهر الأنظمة الغذائية التي تتضمن وجبات صحية بدون نشويات، فهى تعتمد على تقليل الكربوهيدرات.

و ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، واستبدالها بالدهون. 

عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم، ومستويات الأنسولين. 

أنواع مختلفة من نظام الكيتو الغذائي:

  • النظام الغذائي القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والبروتين معتدل، ونظام غذائي غني بالدهون. 

يحتوي عادةً على 70٪ دهون و20٪ بروتين و10٪ فقط كربوهيدرات.

  • النظام الغذائي المستهدف: يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات مع التدريبات.
  • النظام الغذائي عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. 

النسبة 60٪ دهون، 35٪ بروتين، 5٪ كربوهيدرات.

من يتبع نظام الكيتو؟

  • الذين يعانون زيادة الوزن.
  • المصابون بداء السكري.
  • المتطلعون إلى تحسين عملية الأيض لديهم.

قد يكون غير مناسب للرياضيين، أو الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات، أو الوزن.

عدم تناول النشويات (الكربوهيدرات) مطلقاً لفترة طويلة 

يؤدي الاقتصار على تناول وجبات صحية بدون نشويات إلى انخفاض نسبة الكربوهيدرات في الجسم.

  • يمكن أن يؤثر نقص الكربوهيدرات الغذائية على مزاجك، وتركيزك.
  • يعد فقدان العضلات أمرًا شائعًا، حيث يضطر الجسم إلى استخدام البروتين كمصدر للطاقة.
  • يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليل تحمل التمرين (نتيجة استهلاك مخازن الجليكوجين في عضلاتك).
  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة بشكل عام في الألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الأمعاء، وأيضًا تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن تسبب تلفًا للكلى والعظام.

لتقليل الآثار الجانبية التي قد تمرّ بها، حاول تقليل مقدار الكربوهيدرات التي تتناولها ببطء.

تجنّب الكربوهيدرات السكرية، والنشوية المكررة

توجد الكربوهيدرات النشوية في الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والحبوب الغذائية، وأنواع الخبز العربي، والمخبوزات.

الكربوهيدرات “المكررة” هي أطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز، وهي عالية المعالجة، أي أُزِيلَت الحبوب الكاملة التي تحتوي على العناصر الغذائية، والألياف منها.

 يهضم الجسم الكربوهيدرات المكررة بسرعة، مما يتسبب بارتفاع مستويات الجلوكوز في دمك بسرعة، يمكن إضافة الحبوب الكاملة، أو الخيارات الأكثر صحية بحصصٍ محدودة، تضمّ الخيارات الأكثر صحية الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والخبز مع الحبوب الكاملة أو البذور.

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة في الجسم، بعض الأنواع صحية أكثر من غيرها.

على سبيل المثال: الألياف الغذائية هي كربوهيدرات تحمي صحة القلب، والأمعاء، في حين أن السكريات المضافة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وزيادة الوزن.

إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات غير المصنعة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والنشاط البدني، من المرجح أن يؤدي إلى صحة جيدة ووزن صحي للجسم أكثر من التركيز على عنصر غذائي معين، أو التخلص منه.

إذا كنت تعاني من مرض السكري، وتأخذ إنسولين، أو أي أقراص تساعد على تقليل نسبة السكر، تأكد من مراجعة جرعات العلاج مع الطبيب قبل البدء باتباع نظام الغذاء الجديد بتقليل الكربوهيدرات، لأن ذلك يقلل أيضاً نسبة السكر في الدم.

أضرار الرجيم بدون نشويات 

قد يؤدي الانقطاع المفاجئ عن الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية مثل: “الرجيم بدون نشويات” إلى العديد من الأعراض الجانبة متفاوتة الخطورة.

فمنها الأعراض البسيطة التي تنتج عن الإقلال البسيط المفاجئ للنشويات مثل:

  • الصداع
  • الإمساك
  • التقلصات العضلية

أما عند خفض النشويات الحاد، فقد تزداد الأعراض حدة لتصل إلى المخاطر المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، أو الأمراض الدماغية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close