لا شك أن أمر الحصول على وجبات صحية للريجيم أمر يقلق كل من يرغب في فقدان الوزن حيث يفكر في عدم التأثير على صحته فكيف نحصل على هذه المعادلة.
كيف تُكوّن وجبات صحية للريجيم؟
كما ذكرنا سابقًا يجب أن تحتوي الوجبات على جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على نشاط الجسم وحيويته، وهنا بعض المكونات التي يجب ألا تخلو منها الوجبات حتى تكون وجبات صحية للريجيم تتناسب مع الجسم.
الحبوب الكاملة:
تتميز الحبوب الكاملة باحتوائها على نسبة عالية من البروتينات مما يعطي شعورًا بالشبع؛ نظرًا لطول المدة التي يحتاجها البروتين حتى يُهضم بالكامل؛ مما يجعل المدة بين الوجبات تصبح أطول وذلك يساعد على فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من الألياف وذلك يحقق الهدف نفسه وهو شعور الشبع؛ وأيضًا تعمل الألياف على تسهيل إخراج الفضلات مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
الخضراوات:
الخضراوات تعد من المكونات الرئيسية التي يجب أن تتواجد بشكل دائم في وجبات من يرغبون في فقدان الوزن؛ حيث تساعد الخضراوات في إعطاء شعور بأن كمية الطعام كبيرة ويقلل ذلك من كمية الطعام المتناولة.
ولكن ليست هذه هي الفائدة الوحيدة ولكن هناك بعض الخضراوات التي تمتلك صفات خاصة مثل الأفوكادو والذي بجانب مساعدته على فقدان الوزن؛ فإنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ لها فائدة كبيرة أيضًا؛ حيث أنها بجانب المساعدة على فقدان الوزن، فهي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والألياف.
البيض:
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين؛ لذلك إذا تم تناوله في وجبة الإفطار فإنه يعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة نظرًا لطول الوقت اللازم لهضم البروتين؛ وذلك يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية والتي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية.
منتجات الألبان:
منتجات الألبان منزوعة الدسم تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات وقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على هذه العناصر بنسبة عالية؛ يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يحصلون على كمية أقل من هذه العناصر.
البطاطس والنباتات ذوات الجذور:
تحتوي البطاطس على أنواع متعددة من العناصر التي يحتاجها الجسم فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم؛ مما يعني أنها تعطي شعورًا بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.
يتم تناولها عن طريق سلقها في الماء وليس عن طريق القلي حيث أن الزيوت تعد من الدهون التي يمكن أن تزيد الوزن وذلك ليس مرغوبا فيه أثناء عمل الريجيم.
الأسماك:
- تعتبر الأسماك من أكثر الوجبات التي يمكن أن تصنف وجبات صحية للريجيم حيث تحتوي على المعادن مثل: الكالسيوم وتحتوي على البروتين والذي يعطي شعوراً بالشبع؛ لذلك ينصح الكثير من الأطباء بتناول وجبات الأسماك بشكل أسبوعي للحصول على فوائدها الكثيرة.
- من أكثر الأسماك فائدةً: سمك السلمون، والتونا نظرًا لقلة الدهون بهما وزيادة نسبة العضلات فيهما أكثر من بقية الأسماك لذلك ينصح بتناولهما أكثر من غيرهما.
الحساء بأنواعه المتعددة:
بدء الوجبة بتناول كوب من الحساء يؤدي إلى امتلاء المعدة بمكون قليل جدًا في السعرات الحرارية مما يعطي إحساسًا بالشبع ومن ثم، تقليل كمية الطعام التي تتناولها خلال الوجبة والذي ينتج عنه فقدان الوزن بصورة ملحوظة.
يجب تجنب الحساء الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية حتى لا يعطي نتيجة عكسية لما نرغب في حدوثه وهو فقدان الوزن ومن أمثلة الحساء ذي السعرات الحرارية العالية: حساء الكريمة، وحساء الزبد.
الشوكولاتة الداكنة
تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات الرئيسية؛ يعطي الجسم جزءًا كبيرًا من الطاقة التي يحتاجها الجسم وتعطي أيضًا شعورًا بالشبع.
وقد وُجد أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات؛ قد تناولوا كميات أقل من الطعام قد تصل إلى 15% كمية طعام أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة الداكنة وخاصةً تلك التي تحتوي على الحليب في مكوناتها.
المشروبات:
توجد بعض المشروبات التي تساعد على فقدان الوزن مثل: الشاي الأخضر، والليمون.
يحتوي الشاي الأخضر على سعرات حرارية قليلة بجانب احتوائه على مضاد أكسدة هام يعرف ب (catechin) والذي يساعد على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية؛ لذلك ينصح بتناول 4 أكواب من الشاي الأخضر على مدار اليوم حيث يساعد على فقدان الوزن وتنظيم ضغط الدم وخفضه إذا كان مرتفعًا.
صدور الدجاج:
تعد صدور الدجاج من أكثر الوجبات الصحية للريجيم حيث يمكن الاعتماد عليها يوميًا كمصدر للبروتين؛ فقد وجد أن قطعة واحدة من صدور الدجاج تحتوي على 27 جرامًا من البروتين في وجود أقل من 150 سعرًا حراريًا لذلك هي من الوجبات الرئيسية لمن يرغبون في فقدان الوزن.
ومع وجود كل هذه المكونات لم يعد أمر الحصول على وجبات صحية للريجيم أمرًا صعبًا ولكنه ضروري للحفاظ على صحة الجسم وفقدان الوزن بشكل سليم وصحي.
يوجد أنظمة أخرى لفقدان الوزن قد يرغب بعض الأشخاص في اتباعها ومن هذه الأنظمة نظام الكيتو ونظام ريجيم الماء فلنتعرف عليهما في إيجاز.
ريجيم الكيتو
أصبح نظام الكيتو مما يكثر الحديث عنه في هذه الأيام فماذا تعرف عنه؟
- ريجيم الكيتو هو نظام يعتمد بشكل رئيسي على الطعام المحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون مما يجعل الجسم بعد مرور فترة من اتباع هذا النظام أكثر قدرة على حرق الدهون بشكل ملحوظ.
- تتحول الدهون المخزنة في الجسم عن طريق الحرق إلى كيتونات يتم تخزينها في الكبد و إمداد المخ بها كمصدر للطاقة مما يساعد على النشاط والحيوية الدائمة.
- يمكن فقدان الوزن عن طريق اتباع هذا النظام دون النظر إلى كمية الطعام الذي تتناوله أو السؤال عن كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.
- يعد هذا النظام هو النظام المثالي للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن عن طريق نظام غذائي طويل الأمد.
- يتمتع نظام الكيتو بعدة فوائد مميزة له مثل:
- الحماية من أمراض القلب.
- زيادة الدهون عالية الكثافة (HDL) والحفاظ على نسبة الكوليسترول في المستوى الطبيعي لها ومن ثم الحفاظ على مستوى السكر وضغط الدم في نطاق المستوى الطبيعي.
- يعمل هذا النظام على السيطرة على مرض الزهايمر والحد من تطوره.
- يساعد في الشفاء من مرض تكيس المبايض.
ريجيم الماء
- في هذا النظام لا يتناول الشخص من الطعام والشراب سوى الماء وذلك خلال مدة زمنية محددة تتراوح من 24 ساعة إلى 3 أيام على الأكثر دون تناول أي طعام.
- يساعد هذا النظام في المحافظة على صحة الأشخاص الذين يعانون مشكلات القلب، وضغط الدم المرتفع، والسكري، وزيادة الوزن ويجب الحذر من زيادة فترة الانقطاع عن الطعام لتجنب حدوث الهبوط، والدوار، والضعف.
- عندما لا يحصل الجسم على الكربوهيدرات والتي تمثل المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة له حينئذ يعمل الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة مما يقلل الوزن.
- يشعر الشخص المتبع لهذا النظام أثناء الصيام بالتعب والإجهاد وقلة الطاقة
- إذا زادت فترة الانقطاع عن الطعام يمكن أن يؤدي ذلك للشعور بالدوار، والضعف لذلك يجب تجنب الانقطاع عن الطعام لفترات طويلة.