fbpx

 وجبات قبل التمرين لبناء العضلات

46

قبل الحديث عن وجبات قبل التمرين لبناء العضلات علينا أن نتحدث عن كيفية العيش بنمط حياة صحي بعد أن أصبح مؤخراً هدف الكثير من الناس، لحياة صحية أطول، لكن العيش بنمط صحي ليس سهلاً، بل يحتاج الكثير من المجهود والطاقة لممارسة الرياضة بانتظام وإعداد وجبات صحية.

أشهر 7 نصائح يمكن اتباعها لنمط حياة صحية

  1. كن نشيطاً بدنياً لمدة 30 دقيقة يومياً على مدار الأسبوع بممارسة الرياضة مثل المشي أو الجري أو ممارسة اليوغا.
  2. تناول نظام غذائي متوازن قليل الدسم وقليل السكر وقليل الملح مع الإكثار من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
  3. تجنب الإصابة والحوادث مثل اتباع قوانين السلامة والأمان في كل الأوقات وفي جميع الأماكن مثل: ارتداء حزام الأمان في السيارة وارتداء خوذة الدراجة واتباع إرشادات الأمان في الشارع عند المشي بمفردك والكشف عن الدخان وثاني أوكسيد الكربون في المنزل.
  4. اقلع عن التدخين والكحول أو قلل منهم.
  5. إذا كنت مدمناً، اطلب المساعدة من المختصين.
  6. اغسل أسنانك بعد كل وجبة وقبل النوم.
  7. ابق بعيداً عن الشمس في الفترة من 10 صباحاً وحتى الساعة 3 مساءً، استخدم واقي جيد لشمس ونضارة شمس حاجبة لأشعة الشمس بنسبة كبيرة؛ لأن في هذا التوقيت تكون أشعة الشمس مضرة جداً.

ما هي فوائد العيش بنمط صحي؟

العادات الصحية تُحدث فرقاً كبيراً، لُوحظ أن الأشخاص الذين اتبعوا نمط الحياة الصحية وفقاً إلى الخطوات ال7 السابقة الذين ذُكروا تمتعوا بحياة صحية أطول باستمرار ملحوظ ومثير للإعجاب، على عكس الأشخاص الذين لم يكن لهم نمط صحي محدد فقد تعرضوا للوفاة مبكرًا نتيجة الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية.

حسب باحثون العمر المتوقع حسب العادات الصحية التي ذُكرت في هذا المقال؛ إذ تطبيق عادة صحية واحدة على الأقل منهم تطيل متوسط العمر عامين عالأقل بالنسبة للرجال والنساء، كلما زاد عدد العادات الصحية  زاد عمرهم الصحي.

تؤكد الأبحاث المماثلة في هذا الموضوع أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاماً فأكثر وأوزانهم طبيعية ولا يدخنون ويشربون الكحول بمعدل متوسط غير مضر عاشوا متوسط عمر زيادة 7 سنوات أطول، على عكس الأشخاص الذين لم يعيشوا على نمط حياة صحية مثل: سوء التغذية والتدخين وشرب الكحول  أصيبوا بوفاة مبكرة.

إليكم 10 أنواع من الأطعمة لحياة صحية أفضل

  • الماء يُنصح به بكميات لا تقل عن 8 أكواب يومياً.
  • الخضروات خاصةً الخضروات الداكنة:  يُنصح بتناولها باستمرار عدد مرات لا يقل عن ثلاث مرات إسبوعياً 

ومن الأمثلة: على الخضروات البروكلي والفلفل والخضروات الورقية مثل: السبانخ واللفت.

  • الحبوب الكاملة: تناولها يومياً مرتين أو ثلاث مرات مفيد جداً

 للصحة، فهي تحتوي على الألياف والمصدر الجيد للألياف الذي

 يحتاجه جسمك معدل 5 جرامات في كل وجبة، الحبوب الكاملة 

نجدها في دقيق القمح أو الشوفان أو الشعير أو الحبوب المتعدد.

  • البقوليات مثل: الفول والعدس والفاصولياء يجب إضافتهم إلى 

نظامك الغذائي على الأقل مرة أسبوعياً.

  • السمك: حاول تناوله من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، من أفضل الخيارات لك في أنواع السمك هي التونة والرنجة والسردين والسمك الأزرق.
  • بذور الكتان المطحونة: يتطلب إضافتها إلى نظامك الغذائي بمعدل من ملعقة إلى اثنين يومياً، بالإضافة إلى المكسرات  بمعدل ربع كوب يومياً لصحة أفضل.
  • الزبادي العضوي:  يحتاج الرجال أو النساء في عمر من 19 ل 50 عاماً إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم؛ لذلك ينصح بتناول الألبان الخالية أو القليلة من الدسم مرتان أو ثلاثة  يومياً. 
  • فول الصويا  يساعد في انخفاض الكولسترول؛ لذلك يُنصح بإضافته لنظامك الغذائي اليومي بمعدل 25 جراماً.
  • التوت والعنب البري والفراولة يُنصح بإضافتهم لنظامك الغذائي اليومي.
  • الخضروات والفاكهة الغنية بالألوان البرتقالية الداكنة مثل: القرع والبطاطا الحلوة والمانجو والشمام.

وجبات يُنصح بها قبل التمارين الرياضية

يفضل دائماً ممارسة الرياضة صباحاً وتناول وجبة غذائية متكاملة قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل لتحسين أدائك للتمارين، بالإضافة إلى التمرين لفترة أطول مما يساعد في بناء عضلاتك باستمرار أفضل، من الوجبات المقترحة قبل التمارين أن تحتوي على:

  • الحبوب الكاملة مثل: الخبز.
  • حليب قليل الدسم.
  • عصير.
  • موزة. 
  • زبادي.

وينصح في حالة تناولك للقهوة أن يكون فنجان قهوة فقط قبل التمرين، لا ينصح بتجربة أكلات جديدة لأول مرة قبل التمارين لأنها قد تعرضك إلى اضطراب في المعدة.

ما أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات؟

أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات هو الأكل الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، يُنصح بتناولها في خلال ساعتين من بعد انتهاء التمرين ولكن في حالة إذا كانت وجبتك على بعد أكثر من ساعتين، يُفضل تناول شيء خفيف لحين الوصول لتناولها. 

أفضل وجبة بعد التمرين

 يُفضل أن تحتوي على:

  • العصير.
  •  الزبادي. 
  • الفواكه .
  • المعجنات. 
  • وساندوتش من زبدة الفول السوداني.
  •  حليب الشيكولاتة قليل الدسم 

يشمل البقاء بصحة جيدة ممارسة الرياضة والحصول على قسط  من النوم كافِ، بالإضافة إلى الأكل الصحي والتغذية السليمة التي سبق الحديث عنهم في هذا المقال.

ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى وجبات قبل التمرين لبناء العضلات، هناك أيضاً ممارسة الرياضة وهي النشاط البدني وأي حركة للجسم تجعله يحرك العضلات وتستهلك منه طاقة أكثر من الراحة، مثل: المشي والجري والرقص وممارسة اليوغا.

بعض أنواع التمارين الرياضية

  • التمارين الهوائية: هي نشاط يتطلب تحريك عضلاتك الكبيرة (ذراعيك وساقيك) مثل: :  هذه التمارين تجعلك تتنفس بصعوبة ويجعل قلبك يتنفس أسرع من المعتاد، لكن مع مرور الوقت التمارين الهوائية تجعل قلبك ورئتيك أقوى، أمثلة على التمارين الهوائية (الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات).
  • تمارين المرونة: يمد ويطيل العضلات ويحسن المفاصل، مثل: تمارين المرونة (اليوغا والتاي تشي والبيلاتس).
  • تمارين المقاومة: يشد ويقوي العضلات ويحسن قوة العظام مثل: تمارين (الضغط).

ملحوظة

“يُنصح دائماً قبل اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة أي نوع من الرياضة استشارة الطبيب”

Reference:

  1. Magazine.medlineplus.gov
  2. Mayoclinic.org
  3. Ucsfhealth.org
  4. health.harvard.edu

 

Join the Conversation

  1. عمر الشريف says:

    مقال جيد جدا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close