وجبات قبل وبعد التمرين
الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة ممارسةً دورية من أبجديات الحياة الصحية.
في حين يؤدي بعض الناس التمارين الرياضية لأجل فقدان الوزن، نجد آخرون يمارسون الرياضة لأجل الحفاظ على صحتهم وإعادة تشكيل الكتلة العضلية في أجسامهم؛ وفي كلتا الحالتين لا بد من الالتزام بجانب التمارين بالتوازي بنمط غذائي يحتوي على وجبات متوازنة وكافية للجسم.
متى وكيف نتناول وجبات قبل وبعد التمرين إذًا؟
لا يقتصر مفهوم توازن الوجبات على أعدادها فقط؛ بل يجب دائمًا الأخذ في الاعتبار كمية كل وجبة وتوقيتها ومدى تناسبها مع نوعية التمرين أو النشاط الذي يمارسه الجسم.
يحتاج الجسم البشري للوقود لتأدية أي نشاط كما تحتاج المركبات له بالضبط، إلا أن الوقود الذي تحتاجه أجسامنا يتمثل في عناصر الغذاء التي نتناولها في طعامنا كل يوم، وكذلك في المياه والتروية الجيدة.
أنواع العناصر الغذائية
تتنوع العناصر الغذائية إلى الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. تعد الكربوهيدرات المصدر الأول في إمداد الجسم بالطاقة لممارسة أنشطته المختلفة، أو حتى مجرد إبقاء المخ حيًا وقائمًا أثناء النوم.
أما الدهون فهي المصدر الثاني بعد الكربوهيدرات لتزويد الجسم بمصدر للطاقة. يلجأ الجسم إلى الدهون في حال لم يجد طاقة كافية من حرق الكربوهيدرات.
حين نتطرق للبروتينات نجد أنها الوحدات الأساسية في بناء الكتلة العضلية للجسم، لذا لا يُنصَح بالاعتماد عليها كمصدر رئيسي للتزود بالطاقة؛ لأن استهلاكها استهلاكًا غير متوازنٍ يعرض أجسامنا لفقدان كتلتها العضلية.
تعتمد الأنظمة الغذائية التي تهدف لإنقاص الوزن على التقليل من كمية الكربوهيدرات والدهون في الوجبات. أما التمارين الرياضية العامة فإنها تعتمد على الموازنة بين كل هذه العناصر لضمان عدم حرمان الجسم مما يحتاجه في وقته المناسب.
تجدر الإشارة كذلك إلى أن وجبات قبل وبعد التمرين ترتبط بصور احتياج الجسم للتزود بالطاقة التي تختلف على حسب نوعية النشاط الذي سيمارسه. الركض والتجهز لسباق يختلفان بالتأكيد عن مجرد المشي، وكذلك الأمر بشأن التمارين الرياضية وحمل الأثقال، أو البقاء في صالة الألعاب الرياضية لنصف ساعة أو ساعتين.
قبل التمرين
يحتاج الجسم قبل التمرين للتزود بوقود ملائم لإنتاج طاقة كافية؛ لذا تكون الكربوهيدرات هي خط الإمداد الأول للجسم قبل ممارسة التمرين.
في حال كانت الوجبة رئيسية وكبيرة يجب في هذه الحالة تناولها قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. يجب تجنب الوجبات الكبيرة قبل التمرين مباشرةً، وهذا لتجنب احتمال الشعور بأعراض عسر الهضم أو الامتلاء الشديد أثناء التمرين.
أما الوجبات الخفيفة فهي أساسية كذلك للجسم قبل التمرين مباشرة أو قبله بساعة أو اثنتين. علينا الأخذ في الاعتبار أن الجسم قبل التمرين يحتاج لإمداده بما يهدف إلى تكوينه؛ أي إذا كانت تقوية الكتلة العضلية هدفًا رئيسيًا فيجب أن تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على البروتين بجانب الكربوهيدرات.
بعض الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والبروتين الموصى بها قبل التمرين:
- زبادي منخفض الدهون مع بعض قطع التوت
توفر هذه الوجبة للجسم إمدادًا بالكالسيوم والبروتين الموجود بالزبادي، كما تحتوي على الكربوهيدرات اللازمة.
- وجبة الشوفان باللبن منخفض الدهون مع حبة أو حبتين موز
يقدم هذا المزيج إمكانية هضم الطعام هضمًا أبطأ لاحتوائها على الألياف، مما يوفر للجسم مصدرًا منتظمًا وشعورًا طويلًا بالطاقة خلال التمرين.
- شريحتي خبز مع الجيلي وزبدة الفول السوداني
يحتوي الخبز على الكربوهيدرات اللازمة، بينما يحتوي الجيلي وزبدة الفول السوداني على البروتين المناسب. تعطي هذه الوجبة شعورًا جيدًا بالشبع، وتُصنف من وجبات قبل وبعد التمرين كذلك.
- كوب لاتيه منخفض الدهون مع حبة تفاح
تناسب هذه الوجبة شاربي القهوة ومشتقاتها؛ إذ يحتوي اللاتيه على الكافيين وبروتين اللبن. أما التفاح فيحتوي على مصدر عالٍ للطاقة وكذلك عنصر البوتاسيوم. تقدم هذه الوجبة الخفيفة ما يلزم الجسم من البروتين والطاقة. كذلك يعمل الكافيين على تعزيز طاقة الجسم خاصةً عند تمارين الصباح.
- الموز
يحتوي الموز على نسبة بوتاسيوم عالية وكربوهيدرات وبروتين. يجعله هذا ملائمًا كوجبة سريعة جدًا قبل التمرين لمن لا يملكون وقتًا كافيًا.
- عصير طبيعي
يعمل العصير على تعزيز الجسم بالسوائل والعناصر الغذائية في الوقت نفسه، وكذلك يُجنب الجسم احتمال عُسر الهضم.
إذا كنت ممن يمارسون تمارينهم بعد الاستيقاظ مباشرةً فقد تواجه مشكلة أنه لا وقت كافٍ لتناول وجبة إفطارك الرئيسية. ولكن في كل الأحوال لا يجب البدء بالتمرين قبل تناول ما يلزم الجسم مما يحتاجه.
تكون العصائر ومشروبات اللبن في حالة تمارين الصباح مصدرًا ملائمًا لإمداد الجسم بالجلوكوز اللازم؛ خاصةً أن الجسم عند الاستيقاظ مباشرةً يكون في أدنى مستوياته من الجلوكوز وكذلك الجليكوجين في الكبد.
قد تكون مشروبات الطاقة خيارًا ملائمًا كذلك لمن لم يجدوا وقتًا كافيًا قبل التمرين، ولتعويض الجسم بالعناصر المعدنية الكافية التي يفقدها خلال التعرق، أو لمن يمارسون أنشطة ذات مجهود كبير مثل الركض أو التمرن لما يفوق الساعة.
المياه عنصر جوهري في أجسامنا، وكذلك احتياج لا غِنى عنه بجانب وجبات قبل وبعد التمرين وكذلك أثنائه. تشير الدراسات العلمية أن الجسم يفقد حوالي لتر ماء في المتوسط خلال التمرين؛ لذا لا يجب نسيان تناول ما بين ثلاثة إلى أربعة أكوابٍ من المياه قبل التمرين.
أثناء التمرين
تَفي وجبات قبل وبعد التمرين باحتياج الجسم من الغذاء، وكذلك يجب تجنب تناول الطعام أثناء التمرين وذلك لتجنب الأعراض الهضمية كما أُشيرَ سابقًا؛ لذا يقتصر الأمر خلال التمرين على إبقاء الجسم مرتويًا بما يكفي من المياه؛ إذ يجب التنبه إلى تناول كوب أو نصف كوب كل 15-20 دقيقة.
بعد التمرين
بعد التمرين يحتاج الجسم في المقام الأول إلى البروتين في وجبته؛ وذلك لتعويض ما فقده خلال التمرين وكذلك لتوزيع وبناء الكتلة العضلية بشكلٍ متوازن. تجدر الإشارة أنه لا غِنى عن حرق الكربوهيدرات هنا كذلك ولكن بنسبٍ مختلفة.
يجب أن تتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون ساعة على الأكثر، أو 10-15 دقيقة على الأقل.
بعض وجبات البروتين الموصى بها بعد التمرين:
- شريحة خبز مع بيض مخفوق وجبن
تحتوي على ما يلزم من الكربوهيدرات والألياف، والأحماض الأمينية الأساسية لإمداد الجسم بما يلزم من البروتين.
- كوب اللبن بالشيكولاتة
نجد عنصر اللبن مشتركًا في كثيرٍ من وجبات قبل وبعد التمرين؛ إذ إن مزيج اللبن المحتوي على البروتين مع الشيكولاتة المحتوية على الكربوهيدرات يجعلها وجبة متوازنة وسريعة وخفيفة.
- السلمون وشرائح البطاطا
يحتوي السلمون على الأوميجا 3 وعلى الدهون الصحية غير المشبعة، وعلى البروتين المطلوب بعد التمرين. أما شرائح البطاطا فتوفر بعض الكربوهيدرات والفيتامينات المهمة؛ مما يجعلها وجبةً لذيذة وخفيفة ومتكاملة.
- الدجاج والخضراوات والأرز
تقدم هذه الوجبة خيارًا متكاملًا ومتوازنًا من كل العناصر المطلوبة وكذلك فيتامين ب12.
- طبق مكسرات متنوع
تُعد المكسرات خيارًا غنيًا للغاية بالبروتينات المتنوعة والدهون غير المشبعة؛ مما يجعلها وجبة غَنية الفائدة ومتكاملة.
- أيضًا تستطيع إلقاء نظرة على بعض أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين من هنا
أخيرًا من جديد، لا يجب نسيان عنصر المياه؛ إذ يجب تناول 3-4 أكواب مياهٍ بعد التمرين.