هل فكرت من قبل فى أن تصبح نباتياً؟ ربما شعرت أنه حرمان ستتفاجىء فى هذا المقال أننا نعرف وجبات نباتية شهية جداً،
ولكن هل هذا النظام يناسب الجميع؟ وكيف يمكن أن تحصل على أغذيةٍ متوازنةٍ من النباتات فقط؟
النظام النباتي هو نظام يعتمد على النبات فقط كمصدر رئيسي في التغذية غير أن النباتيين ليسوا على درجةٍ واحدةٍ ؛ إذ منهم من يمنع الحيوانات “الدواجن والثروة الحيوانية” ويمنع كل أنواع الأسماك كذلك فيكون نباتياً خالصاً “vegan”، ومنهم من يسمح بالبيض، أو يسمح بالأسماك، أو يسمح بالألبان.
كما يختلف النباتيون فى سبب اختيار هذا النظام الغذائي إما لأسباب صحيةٍ، أو لأسباب دينية أو لأسباب اقتصادية أو غيرها.
لذلك سنعرض في هذا المقال العديد من أمثلة الوجبات النباتية، فتابع معنا.
الممنوعات في النظام النباتي
هل تخيلت الممنوعات في النظام النباتي؟ إذا قررت أن تكون نباتياً؛ فليس عليك منع اللحوم فقط، ولكن عليك أن تمنع ما يلي:
مشتقات اللحوم مثل :
- الجيلاتين الحيواني الذي يدخل كثيراً في الصناعات لوفرته.
- منتجات الألبان” كالزبادي، والسمن البقري، أو الجاموسي والأجبان”.
- منتجات الدواجن كالكبد ،والبيض .
- الأسماك بأنواعها المختلفة.
وإن كان بعض النباتيين يسمحون فى نظامهم بالألبان، وبعضهم يسمح بالبيض فقط، وبعضهم يسمح بالأسماك فقط.
هذا سيكلفك عناء البحث عن مطعم يقدم وجباتًا نباتية، وعناء قراءة المعلومات الغذائية على الحلوى المصنعة.
لكن لا تقلق فهناك الكثير والكثير من الوجبات النباتية الشهية بانتظارك وبإمكانها تعويضك عن كل العناء.
لا زال بالإمكان تعديل بعض الوجبات لتصبح وجبات نباتية مثل: البرجر وله طريقة تحضير سهلة تعرف عليها من هنا
هناك وجبات نباتية تشتهر بها بعض البلدان وإن كانت تتباين فيما بينها فى كونها غذاءً صحياً
إليك أمثلة وجبات نباتية
الطعمية أو الفلافل
وهو وجبة مصرية أو فلسطينية الأصل وتتكون من “فول مدشوش منقوع في ماء ليلة كاملة ثم يصفى و بصل، وكرات، وبقدونس، وكزبرة، وثوم، وتوابل حسب الرغبة. تطحن جميع المكونات فيتكون عجين تُشكل ثم تقلى فى زيت نباتي.
تعد هذه الأكلة الشعبية البسيطة وجبة نباتية بدون أي إضافات حيوانية على الإطلاق.
الكُشري
وهو أيضاً طبق مصري أصيل يتكون من “الأرز والعدس والحمص والمكرونة” تُسلق المكونات وتُقدم مع صوص الثوم والخل والصلصة.
ويُعتبر الوجبات النباتية التي لا تحوي أي مكون غير مسموح فى النظام النبات.
خبز الطماطم
وجبة نباتية شهيرة في أسبانيا تتكون من الخبز “التوست بالحبوب الكاملة” يُقطع ويُحمص ويُدهن بالثوم، والطماطم، وزيت الزيتون،
ويُقدم مع الإفطار.
فطيرة السبانخ
وهى وجبة يونانية مشهورة تتكون من “رقائق الجلاش مدهونة بزيت زيتون محشي بخليط جبن نباتي مع السبانخ والبصل الأخضر”.
نودلز بالجبنة
تشتهر بها ألمانيا وهي تتكون من: المكرونة، والجبن النباتي مع البيض إن كان مسموحاً به.
خلطبيطة بالصلصة
وجبة فرنسية شهيرة جداً تتكون من أنواع الخضار المشوي مع صوص طماطم.
أكل نباتي صحي
يحاول الإنسان دائماً أن يحافظ على صحته؛ فهى رأس ماله، والغذاء يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على الصحة؛ لذا يجب أن يكون متوازناً، والتغذية المتوازنة لها شروط تعرف عليها هنا
يجب الاهتمام بفيتامين ب١٢، والعناصر الغذائية الرئيسية مثل: الحديد، والنحاس، واليود، والزنك.
يمكن القول بأن النظام النباتي قد يكون صحياً أو لا بحسب الاهتمام بنوعية الغذاء النباتي واحتوائه على جميع العناصر الغذائية عندها فقط تحصل على مميزات النظام.
مميزات الأكل النباتي الصحي
- يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- يحمي من بعض أنواع السرطانات.
- يحافظ على الوزن المثالى فيمنع متلازمة الأيض الغذائي.
- يساعد على خفض ضغط الدم
- يقلل خطر الإصابة بمرض السكر النوع الثاني.
- يقلل نسب الكوليسترول الضار فى الدم.
لكن لا زال هناك نقاش إن كان هو الأفضل أم لا ؟ أهم الأسباب التي لا تجعله الأفضل صعوبة الحصول على بعض العناصر الغذائية التي ينبغي التأكد من توفرها فى جدول الغذاء، أو تضاف كمكملات غذائية.
نظام نباتي غني بالبروتين
يعتقد بعض الناس أن النظام النباتي يفتقر إلى البروتين الكافي للحفاظ على الصحة والنمو، غير أن هذا يجانب الصواب؛ إذ أن النباتات تحتوي على جميع أنواع البروتين. لكن يجب اختيار الغذاء النباتي الغني بالبروتين وتنويع الغذاء.
البروتين نوعان: بروتينات يستطيع الجسم تصنيعها -وهي الأكثر- وأخرى لا يستطيع الجسم تصنيعها وهي تشمل:
- الهيستيدين
- ايزولوسين
- ليسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- ثريونين
- التربتوفان
ويجب أن نحصل عليها من الغذاء؛ لذا من الأهمية أن نركز على وجودها فى النظام النباتي من خلال:-
منتجات فول الصويا : وهو البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي كل البروتينات مثل اللحوم، أو استعمال خليط من البقول والحبوب، أو التنويع بين مصادر البروتين التالي ذكرها في الوجبات النباتية اليومية.
يحتوي خليط الأرز مع الفول على جميع البروتينات التي يحتاجها الجسم.
هناك أغذية نباتية غنية بالبروتين إذا أدخلتها لنظامك تحصل على نظام غذائي غني بالبروتين.
من أهمها فول الصويا وله أشكال كثيرة حسب درجة نضج الثمرة ومنها التيمف، والادامامي، والتوفو، تعرف على توفو الصويا من هنا
ولكن هناك الكثير والكثير من الأغذية الغنية بالبروتين منها:
البقوليات مثل:
العدس بأنواعه ، والحمص.
الخميرة الغذائية
وهي تدخل في وجبات نباتية كثيرة.
الحبوب الكاملة
بذور الشيا، والشوفان، ولب القرع “اليقطين”، و “بذور” دوار الشمس، والأرز البني، والكينوا.
الخضراوات
البروكلي، والسبانخ، والبطاطا.
المكسرات
الجوز، واللوز، والكاجو.
الفواكه
الموز، والجوافة، والتوت الأسود
الألبان النباتية
لبن الصويا “وهو مستخلص الصويا مع زيوت نباتية ومحسن قوام”.
الاسبيرولينا
وهو طحلب بحري لونه أخضر مزرق يحتوي على بروتين، وفيتامينات ب”1و2و3″، وحديد، ونحاس.
فهي تعد كنزاً للنباتيين؛ إذ تحتوي على سعرات قليلة، والكثير من الفوائد.
فوائد الاسبرولينا
- تعزز مناعة الجسم بزيادة عدد كريات الدم الحمراء.
- يقلل خطر الإصابة بالكتاركت وفقدان البصر.
- يخفف من الحساسيات.
- يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية.
- يقلل الدهون الثلاثية.
- يخفض ضغط الدم.
- غنى جداً بفيتامين ب 12 ولكن لا يُمتص بصورة كبيرة.
من حكمة الله أن جعل العناصر الغذائية تتوفر في أكثر من شكل من أشكال الطعام إذ يكون ذلك جيداً لشخص لا يحب طعاماً محدداً أو يكون غير متوفر فى البيئة التي يعيش فيها؛ وبالتالي تتوفر العناصر الغذائية في وجبات نباتية كثيرة كما هو موضح في الجدول التالي:
| العنصر الغذائي بالجرامات | محتواه من البروتين |
| 185 جم من الكينوا | 8 جم بروتين وهو خالي من الجلوتين و غني بالمغنيسيوم والزنك والحديد |
| 239 جم من الأرز أو الفول | 12جم من البروتين |
| 28 جم من اللب السوري | 5.5 جم |
| 28 جم من الكاجو | 4.5 جم |
| 28 جم من اللوز | 6 جم |
| لبن الصويا 240 مل | 8 جم |
| 28 جم من الشوفان | 3 جم |
| 28 جم العدس الأصفر أو البني | 8 جم |
| 28 جم من الحمص | 7.5 جم |
| 90 جم بروكلى | 2.5 جم |
| 85 جم من الادامامي “مستخلص من فول الصويا” | 8 جم |
| 90 جم من الخرشوف | 3 جم |
| 28 جم من الفاصوليا | 7 جم |
| 85جم سبانخ | 2 جم |
| الموز 125 جم | 1.5 جم |
| الاسبرولينا ملعقة “7جم” | 4 جم بروتين يحتوي فيتامينات ب، وحديد، ونحاس. |
| 145 جم من التوت الأسود | 2 جم |
| 165جم جوافة | 4.5 جم |
| بذور الشيا “28 جم” | 4 جم بروتين غني بالأوميجا 3 والمعادن الضرورية |
| خميرة 15 جم | 8 جم بروتين |
المصادر:
في انتظار مقال آخر❤
رائع
مقال ممتاز
بجد معلومات مهمة جداا شكراا للسايت و للدكتورة صاحبة البحث .. كنت عايز اسال عن هل فعلا الانسان يقدر يكون فيجان و بياخد كل الفيتامينات اللي الجسم محتاجها ؟؟
طبعاً لكن لازم ينوع الأغذية ويتأكد من أنها تحتوي علي كل اىعناصر