ورقة اللحمة في الفرن واحدة من ألذ الأطباق الرئيسية المصرية، التي تعيد لنا كثير من ذكريات الطفولة، إذ كان شائعًا شراء اللحم من الجزارين وطلب تسويته منهم، فكانوا يعدونه بطريقة مختلفة وشهية، ثم يغلفون اللحم في ورق مميز، ومن هنا سميت وصفة اليوم بورقة اللحمة في الفرن.
عادةً ما تختلف طريقة إعدادها وتتنوع وصفات طهيها، واليوم سنخبرك وصفة ورقة اللحمة في الفرن الأصلية ونضيف مكونات تتناسب مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
والآن إليك طريقتها بالتفصيل.
المقادير
- ½ كيلوجرامًا من اللحم.
- 4 حبات من البطاطس متوسطة الحجم.
- 2 حبة طماطم.
- 3 حبات من الجزر.
- 2 حبة بصل كبيرة مقطعة إلى شرائح.
- 5 فصوص ثوم مهروس.
- 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي( زيت النخيل ).
التوابل المستخدمة حسب الرغبة
- ملح وفلفل أسود.
- كبابة صيني.
- بهارات لحم.
- جوزة الطيب.
- ورق لوري.
- حبهان.
الخطوات
- تتبل شرائح البصل بالملح والفلفل الأسود والكبابة الصيني ثم يوضع عليهم الثوم.
- يغسل اللحم جيدًا ويقطع إلى شرائح رفيعة وعريضة في عكس اتجاه نسيجه.
- يتبل اللحم بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة ويوضع عليه باقي التوابل التي ذُكرت سابقًا.
- بعد غسل البطاطس والطماطم والجزر يقطعوا إلى قطع متوسطة الحجم.
- يخلط اللحم مع البصل المتبل والخضار المقطع جيدًا ويوضع فوقهم الزيت.
- ينقل الخليط في صينية فرن مغطاة بورق الزبدة، ويغطى بإحكام باستخدام ورق الزبدة وفوقه ورق قصدير.
- تدخل الصينية في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 160 درجة مئوية لمدة ساعة كاملة أو حتى تمام النضج.
السعرات الحرارية لمكونات ورقة اللحمة في الفرن بالتفصيل
- يحتوي كل 100 جرام من اللحم على 215 سعرًا حراريًا.
- بينما تحتوي كل حبة بطاطس متوسطة الحجم (213 جرامًا ) على 164 سعرًا حراريًا.
- أما حبة الطماطم فيها 23 سعرًا حراريًا.
- الجزر تحتوي الحبة المتوسطة منه على 25 سعرًا حراريًا.
- حبة بصل كبيرة الحجم تحتوي على 60 سعرًا حراريًا.
- تحتوي ملعقة طعام من زيت النخيل على 120 سعرًا حرارىًا.
- أخيرا فص الثوم الواحد يحتوي على 4.5 سعرًا حراريًا.
إذاً تحتوي ورقة اللحم في الفرن بالمكونات التي ذكرناها سابقاً على 2115 سعرًا حرارىًا تقريباً.
تكفي هذه الوجبة من 4 إلى 5 أفراد، وبهذا تحتوي حصة الفرد الواحد على ما يعادل من 529 إلى 423 سعرًا حراريًا.
معلومات غذائية وبدائل يمكن إضافتها للوصفة
بالرغم من أن ورقة اللحمة في الفرن بهذه الطريقة تعد من أخف طرق إعدادها وأقلها دسمًا، إلا أنه يمكن تبديل بعض المكونات لجعلها صحية ومشبعة أكثر، وأقل في السعرات الحرارية.
.
البطاطس
من المعروف عنها أنها من الجذريات، وأنها تحتوي على فيتامين سي، وكثير من المعادن والفيتامينات المفيدة، كما أنها اقتصادية في السعر ومشبعة؛ ولذلك هي من أكثر خيارات الطبخ شيوعًا في كثير من بلدان العالم.
ولكن المكون المميز بداخلها والذى يجعلها تحتوي على سعرات حرارية عالية نسبيًا مقارنة بأنواع خضراوات أخرى هو
النشا؛ وهو نوع من أنواع الكربوهيدرات الذي يتحول عند هضمه إلى جلوكوز، ويعطي الطاقة اللازمة للإنسان ليقوم بوظائفه الحيوية.
وفي وصفتنا لليوم استخدمنا البطاطس بقشرها بعد غسلها جيداً، وذلك لأن قشور البطاطس غنية بالألياف وهذا مفيد للهضم ولصحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تبحث عن بدائل لها أقل في نسبة الكربوهيدرات وبالتالي في السعرات الحرارية، فننصحك بتجربة وصفة ورقة اللحمة في الفرن المعدلة وذلك باستبدال البطاطس ب:
- القرنبيط يحتوي كل 100جرام منه على 25 سعرًا حراريًا و5 جرامات من الكربوهيدرات فقط، بينما 100 جرام من البطاطس تحتوي على 77 سعرًا حراريًا و17 جرامات من الكربوهيدرات.
- الباذنجان كل 100 جرام به 25 سعرًا حراريًا و5.9 جرامات من الكربوهيدرات.
- الفلفل الأخضر والألوان يحتوي كل 100جرام منه على 44 سعرًا حراريًا و4.7 جرامات من الكربوهيدرات.
- الكوسا تحتوي كل 100 جرام منها على 27 سعرًا حراريًا و4.8 جرامات من الكربوهيدرات.
- البروكلي يحتوي كل 100جرام منه على 31 سعرًا حراريًا و6.3 جرامات كربوهيدرات.
اللحم الأحمر
هو مصدر من مصادر البروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين باء والحديد والزنك، ولكن استهلاكه بشكل مبالغ فيه يجعله مضر بالصحة وقد يكون سببًا في الأمراض؛ لأنه يتسبب في رفع كوليسترول الدم ومن ثم؛ يشكل خطرًا على القلب والأوعية الدموية.
أكدت الدراسات الحديثة على أن كمية اللحم المسموح بها في النظام الغذائي أسبوعيًا يجب أن تكون بين (350-500) جرام، وتقسم تلك الكمية على مرتين أو ثلاث مرات؛ وذلك يضمن الحصول على فائدته والبعد عن أضراره.
يمكنك عند شراء اللحم اختيار أنواع أقل في نسبة الدهون إذ عندما تكون نسبة اللحم الصافي 97% والدهون 3%، يحتوي كل 100 جرام منها على 121 سعرًا حراريًا فقط، ويكون هذا بديلًا رائع لخفض سعرات الوجبة والحد من تناول الدهون التي تسبب مشاكل للقلب.
زيت النخيل
عندما تختار نوعية جيدة ومكررة منه فيصبح اختياراً رائعًا لصحتك؛ لأن ملعقة الطعام منه تعطيك 14% من احتياجك اليومي من فيتامين ه (vitamin A)، كما له الكثير من الفوائد لصحة المخ والقلب وخفض نسبة كوليسترول الدم.
ولكن إذا كنت تنوي استخدام نوع زيت آخر يعطي نفس فوائده، فيمكنك استخدام زيت الزيتون، فهو بديل ممتاز لزيت النخيل على الرغم من أنه يختلف في السعرات الحرارية قليلاً ( تحتوي ملعقة الطعام منه على 124 سعرًا حراريًا )، إلا أنه مفيد جداً لخفض نسبة الكوليسترول في الدم أيضاً؛ إذ أثبتت الدراسات الحديثة أن له تأثير رائع لحماية القلب والأوعية الدموية والحماية من السكتات، بالإضافة لكونه مضادًا للأكسدة والالتهاب قويًا وفعالًا.
البصل والثوم
يعد البصل والثوم من أغنى أنواع الخضروات بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، كما أن سعراتهم الحرارية ليست عالية.
غناهم بمضادات الأكسدة وفيتامين سي الذي يساعد في امتصاص الحديد جعلهم من أكثر الأطعمة شهرة للوقاية من نزلات البرد ورفع مناعة الجسم.
يحتوي البصل على فيتامين باء والبوتاسيوم، أما الثوم يحتوي على عنصر المنجنيز، كما أنهم يساعدون فى الحفاظ على صحة القلب وضغط الدم.
هما خضراوات سهلة أضافتها على أى نوع طعام كما يمكن تناولها بأكثر من طريقة؛ لذلك ينصح بتواجدهم داخل النظام الغذائي دائمًا.
الجزر
هو نبات منخفض السعرات الحرارية، ويساعد على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة؛ لذلك يساعد كثيراً فى عمليات إنقاص الوزن.
الجزر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل (VITAMIN K – VITAMIN B – VITAMIN A) , ومعدن البوتاسيوم أيضًا الذي له أهمية في الحفاظ على ضغط الدم.
أصناف شائعة تقدم مع ورقة اللحمة في الفرن
ورقة اللحمة في الفرن تعد وجبة متكاملة ولذيذة بذاتها، فيمكنك أكلها بدون تقديم أي شئ بجانبها، ولكن إذا كنت تفضل تناولها بجانب بعض الأصناف؛ فالخبز البلدي، أو الأرز المصري المميز اختيارات تكاد أن تكون ثابتة وأساسية على السفرة المصرية، وكطبق جانبي يمكنك إضافة السلطة الخضراء.
المصادر
مقال رائع وبسيط
شكرا لحضرتك
ماشاء الله مقال رائع بالتوفيق يادكتوره ندي