أفضل الأغذية والوصفات للرياضيين

العقل السليم في الجسم السليم؛ ولا شك أن الجسم السليم يأتي من اتباع نظام غذائي صحي، لذلك يلجأ الرياضيون إلى اتباع أنظمة غذائية صحية تحافظ على مستوى أدائهم الرياضي وتمنحهم القوة وتعينهم على ممارسة أنشطتهم الرياضية والحفاظ على لياقتهم البدنية.

نظام غذائي لجسم رياضي للرجال

يحتاج الرجل حوالي 2500 سعر حراري يوميًا، وتختلف هذه الحاجة تبعًا لبعض العوامل مثل العمر، إذ يحتاج الأصغر سنًا سعرات حرارية أكثر نتيجة بذله الكثير من النشاط البدني، ونمط الحياة فيحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا وذوي الحركة الدائمة سعرات أكثر من أولئك الذين لا يتحركون كثيرًا، لذلك يحتاج الرياضيون إلى طاقة تفوق غير الرياضيين، وفيما يلي بعض النصائح للحصول على جسم رياضي:

• اعتمد على الكربوهيدرات:

تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي التي يجب أن تعتمد عليه، وهو مكون أساسي في الوصفات للرياضيين ، إذ تتحول إلى جلوكوز لتحصل على الطاقة أو يُخزَّن في صورة جليكوجين في عضلات الجسم.

• تناول البروتين لكن بحرص:

يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، وقد تزيد في حالة الشخص الرياضي
إلى 1.7 جرام حسب نوع الرياضة، يساعد البروتين في الحفاظ على عضلات جسدك ولكن يجب الحذر عند تناول البروتين لأن الكثير منه يؤدي إلى إرهاق كليتيك.

• لا تكثر من تناول الدهون:

تناول الدهون بكميات قليلة واحرص على أن تكون من الدهون غير المشبَّعة مثل الأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية وسمك
التونة والسالمون، ولكن تجنب الدهون قبل التمرين مباشرة منعًا لسوء الهضم ولحماية جهازك الهضمي من الاضطراب.

• الإكثار من شرب السوائل:

قد يصيبك التمرين الرياضي بالجفاف خاصة عند ممارسة نشاطك الرياضي في جو حار، لذلك عليك الحفاظ على مستوى الماء
في جسدك باستمرار ولا تنتظر حتى يصيبك العطش الذي يعد أولى علامات الجفاف.

يعد الجفاف من أخطر الأشياء التي قد تهدد حياة الرياضيين، ويمكنك معرفة حالة ترطيب جسدك من مراقبة لون البول،
فكلما كان لونه داكنًا كان ذلك مؤشرًا على الجفاف وحاجتك لشرب السوائل.

يحتاج الرياضيون مثل العدائين أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة إلى شرب من 240 مليلترا إلى 360مليلترا من السوائل كل
10 أو 15 دقيقة، وتعد السوائل الباردة أفضل لقدرة الجسم على امتصاصها بسرعة.

• تعويض العناصر والمعادن الهامة:

يفقد جسدك العديد من العناصر الهامة والمعادن عند التعرق، ويجب تعويضها عن طريق شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن، ويمكن تخفيفها بالماء لتعويض فقد الماء والأملاح معًا.

الماء أم مشروبات الطاقة أم المشروبات الرياضية؟

يتجه بعض الرياضيين إلى مشروبات الطاقة ويفضلونها عن المشروبات الرياضية لما تمدهم به من طاقة عالية غير مدركين
آثاره الجانبية وأضراره على صحتهم، لأنهم قد لا يعرفون الفرق بين المشروب الرياضي ومشروب الطاقة:

• المشروب الرياضي: يتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات والمعادن والماء.
• مشروب الطاقة: يحتوي بالإضافة إلى المكونات السابقة على الكافيين والسكر والستيرويدات مما قد يؤدي إلى اضطرابات
  في النوم ومشاكل في القلب والدماغ.

ويعد الماء الخيار الأفضل لترطيب الجسم خاصة في ممارسة الرياضة منخفضة أو متوسطة الشدة في درجات الحرارة العادية،
أما في حالة الرياضة الشديدة أو مع كثرة التعرق وارتفاع درجات الحرارة أو ممارسة التمرين لمدة طويلة يفضل تعويض الأملاح والمعادن عن طريق المشروبات الرياضية.

أفضل الأغذية للرياضيين:

هناك العديد من الأغذية التي تعد الأفضل لإعداد وصفات للرياضيين منها:

• التوت: فهو غني بمضادات الأكسدة ويحافظ على قوة العضلات مع التقدم في السن.
• السالمون: يحتوي على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 التي تقلل الالتهاب الذي قد يحدث للرياضين أثناء أو بعد التمرين
  وتحمي من أمراض القلب.
• البقوليات: تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين خاصة للرياضيين الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، وتساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة لاحتوائها على الألياف.
• الموز: يعد مصدرًا ممتازًا لعنصر البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لمنع التشنجات وتقلص العضلات.
• المكسرات: غنية بالبروتين والدهون الصحية لذلك تعد من دعائم النظام الغذائي للرياضيين وتتميز بسهولة هضمها وامتصاصها.
• البطاطا: غنية بفيتامين أ و فيتامين هـ، ومضادات الأكسدة، والمعادن التي يحتاجها الرياضي لبناء العضلات مثل البوتاسيوم والحديد والنحاس.
• الشوفان: يعد من أفضل مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع.
• الخضروات: تعد الخضروات بشكل عام من الأغذية الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تمكنك من تقديم أداء رياضي أفضل، وتتميز الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والبروكلي بتركيز أعلى من الفيتامينات.

وصفات للرياضيين

هناك العديد من الوصفات التي تناسب الرياضيين وتضمن لهم الحصول على الطاقة اللازمة وتمكنهم من الحفاظ على لياقتهم البدنية، فيما يلي بعض الاقتراحات لبعض الوصفات للرياضيين:

• دقيق الشوفان بشرائح الموز:

يُخلط دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني ثم تضاف شرائح الموز والقرفة.

• وصفة الشوفان مع الحليب:

كوب متوسط الحجم من رقائق الشوفان الطازجة، كوب كبير من الحليب قليل الدسم الدافىء أو البارد على حسب الرغبة، ملعقة عسل أبيض كبيرة.

الطريقة: نحضر مقلاة نظيفة وجافة ونضع بها الشوفان والعسل ونقلبهم على نار هادئة، ثم نضيف الحليب ونستمر في التقليب، وبعد أن يسخن الحليب نرش القليل من القرفة.

• وصفة الوافل والبيض:

بيضتان، قطعتان من الوافل الجاهز، شرائح رفيعة من الطماطم الطازجة، بصل أخضر مهروس، ملعقة كبيرة من مبشور جبن الشيدر، ملعقة زيت نباتي صغيرة.

نسخن المقلاة على نار هادئة، ونضيف إليها البصل المهروس، والبيض ونقلب حتى ينضج البيض، ثم نرش الجبن أعلى البيض في حركة سريعة، وبعد إزالة المقلاة من على النار، نضع البيض على الوافل ثم الطماطم من فوقهم على طبق التقديم.

• الأومليت:

 يصلح كوجبة للإفطار والعشاء وتتميز بأنها قابلة للإضافات مثل: الخضار والجبن واللحم والأعشاب الطازجة، ويفضل تقديم الخبز من الحبوب الكاملة.

جدول غذائي للرياضيين

يفضل أن يتناول الرياضيون خمس وجبات يوميًا على الأقل، ويجب أن تشمل تلك الوجبات الخضروات والفواكه المتنوعة والبروتينات والكربوهيدرات.

يعتمد الجدول الغذائي على الطول والوزن والحالة الصحية ونوع الرياضة التي يمارسها الشخص، ويمكن تكوين وجبة غذائية متكاملة باختيار مكون واحد على الأقل من كل مجموعة من الجدول التالي:

الكربوهيدرات	البروتين	الدهون الصحية
خبز الحبة الكاملة	بيض	الأفوكادو
شوفان	لبن	زبدة الفول السوداني
خضروات نشوية مثل: البطاطا والبطاطس واليقطين	اللحم الأحمر	المكسرات
خضراوات غير نشوية مثل: البروكلي والكرنب	السمك	زيت الزيتون
الكينوا		زيت جوز الهند
الأرز البني

5 نصائح لضمان تغذية سليمة للرياضيين

1. يجب أن نولي وجبة الفطور الاهتمام الأكبر لأنها تمد الجسم بالطاقة والنشاط وأثبتت الدراسات أن تخطي وجبة الفطور
   يقلل من فعالية الأداء الرياضي.
2. الحفاظ على الجسم رطبًا وشرب الماء باستمرار.
3. تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة بساعتين إلى أربع ساعات لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام وامتصاصه وتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
4. تجنب الإفراط في  شرب الكافيين.
5. البعد عن تناول الوجبات السريعة التي تبطئ من عملية الهضم وتسبب الشعور بالخمول والكسل، وتحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم وتزيد من الإحساس بالعطش.