جدول وصفات نظام كيتو لمدة أسبوع | وصفات سهلة في متناول يديك!

هل تود اتباع نظام الكيتو دايت لتقليل الوزن ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ 

بحثت في كثير من المصادر عن وجبات ووصفات رجيم الكيتو ولكن وجدت الكثير من التعقيد والصعوبة؟ 

هل حاولت تطبيق جدول حمية الكيتو في حياتك اليومية ولكن باءت كل محاولاتك بالفشل؟ 

إليك الحل عزيزي القارئ، نستعرض فيما يلي جدول نظام كيتو لمدة أسبوع كامل بمكونات سهلة وفي متناول يديك، فاحرص على متابعة هذا المقال ولا تذهب بعيدًا.

المكونات الأساسية في وصفات نظام الكيتو

 يهدف نظام الكيتو إلى خفض تناول النشويات والكربوهيدرات لأقل من 20 جرام يوميًا، مع زيادة كمية الدهون؛ لكي يلجأ الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة عوضًا عن النشويات.

يتكون نظام الكيتو من حوالي 55-60% دهون، 30-35% بروتين و5-10% نشويات.

لذا، يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون ونسب منخفضة من النشويات، مع الحرص على تناول كمية متوسطة من البروتين.

ولعل من أهم مكونات وجبات نظام الكيتو:

•  البيض. 
• زيت جوز الهند
• الجبن.
• المأكولات البحرية مثل سمك السلمون.
• اللحوم والفراخ.
• الخضروات والأفوكادو.

أما الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو:

• السكريات والحلويات. 
• البطاطس والبطاطا.
• الخبز والمعكرونة والأرز.
•  المشروبات الغازية.

اقرأ أيضا: أهم المعلومات عن نظام الكيتو.

جدول نظام الكيتو لمدة أسبوع

نستعرض فيما يلي جدول وصفات نظام الكيتو لمدة أسبوع  وكمية النشويات المتواجدة في كل وجبة. 

صُمم هذا الجدول طبقا لكمية النشويات المصرح بتناولها يوميا (20 جرام).

اليوم/الوجبة	الإفطار	الغذاء	العشاء
السبت	بيض بالطماطم والجبن (4جم)	برغر الفراخ بصوص الطماطم (8 جم)	أفوكادو وتركي مدخن (7 جم)
الأحد	طاسة البيتزا (5جم)	كباب مشوي بالخضروات (14 جم)	بيض بالزبد (1 جم)
الأثنين	عجة البيض بالمشروم (6جم)	فراخ مشوية مع البروكلي (10 جم)	جبن كريمي بالأعشاب (4جم)
الثلاثاء	سلطة التونة والبيض المسلوق (6جم)	طاجن السمك بالمشروم (10 جم)	105 جرام زبادي يوناني (4جم)
الأربعاء	البيض المقلي والسبانخ (1 جم)	شرائح اللحم مع البروكلي والقرنبيط (8جم)	مشروب الفراولة (10 جم)
الخميس	عجة البيض الكيتونية (4 جم)	بيتزا الباذنجان (13 جم)	مشروب الجنزبيل (3جم)
الجمعة	الفريتاتا (7جم)	ديك رومي بصوص الكريمة (7 جم)	105 جرام من جبن القريش (4 جم)

بعد أن استعرضنا جدول نظام الكيتو الأسبوعي، سنتحدث بشيء من التفصيل عن وصفات وجبات نظام الكيتو وكيفية تحضيرها.

وجبات نظام الكيتو اليومية

وصفات نظام الكيتو لليوم الأول: 

الإفطار: بيض بالطماطم والجبن

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (4 جم من النشويات، 33 جم من الدهون و25 جرام من البروتين).

المكونات:

• 2 بيضة
• ½ ملعقة كبيرة من الزبد.
• ½ ثمرة طماطم.
• ½ كوب من جبن الشيدر مقطع إلى مكعبات.
• ½ ملعقة صغيرة من الزعتر البري.
• قليل من الملح والفلفل.

طريقة التحضير:

تقلى ثمرة الطماطم بدون تقطيع في الزبد، ثم يضاف إليها البيض، ويتبل بالملح والفلفل.

عند اكتمال النضج، تقدم في طبق بجانب مكعبات الجبن مع رش الزعتر.

ملحوظة: يمكن تناول كوب من القهوة أو الشاي بجانب هذا الإفطار.

الغداء: برغر الفراخ بزبدة الطماطم 

تكفي حصتين وتحتوي الحصة الواحدة على (8 جرام من النشويات، 75 جرام من الدهون و33 جرام من البروتين).

المقادير:

البرغر

• 325 جم مفروم فراخ.
• نصف بيضة.
• ربع بصلة مقطعة قطع صغيرة.
• ½ ملعقة صغيرة من ملح البحر المطحون.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ½ ملعقة صغيرة من الزعتر الجاف.
• 28 جرام من الزبد.

الكرنب المقلي

• 325 جرام من الكرنب.
• 45 جرام من الزبد.
• ½ ملعقة صغيرة من الملح.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل.

صلصة الطماطم

• 55 جرام زبد.
• ½ ملعقة كبيرة صلصة طماطم.
• فلفل وملح بحر مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير: 

1. يسخن الفرن على 100 درجة مئوية.
2. تخلط جميع مكونات البرغر في إناء واحد.
3. تبلل اليدين، ويشكل الخليط على هيئة قرص متوسطة الحجم.
4. تقلى قرص الفراخ في الزبد إلى أن تنضج، وتحفظ ساخنة في الفرن حتى الانتهاء من باقي الخطوات.
5. يبشر الكرنب إلى شرائح صغيرة، ويُقلى في الزبد على نار عالية حتى احمرار أطرافها.
6. تتبلل بالملح والفلفل، وتُترك على نار هادئة حتى تنضج.
7. تخلط جميع المكونات الصلصة في وعاء باستخدام المضرب الكهربائي.
8. تقدم قرص الفراخ مع الكرنب المقلي والصلصة بعد الإنتهاء.

العشاء: أفوكادو وتركي مدخن

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (7 جرام من النشويات، 60 جرام من الدهون، 20 جرام من البروتين).

المكونات:

• 85 جرام من الرومي المدخن.
• ½ أفوكادو مقطعة شرائح.
• 45 جرام جبن كريمي.
• 28 جرام خس.
• 30 مل من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل.

التحضير:

توضع جميع المحتويات في طبق واحد ويرش عليها الملح والفلفل وزيت الزيتون.

وصفات نظام الكيتو لليوم الثاني: 

الإفطار: طاسة البيتزا 

تكفي حصتين وتحتوي الحصة الواحدة على (5 جرام من النشويات و39 جرام من الدهون و26 جرام من البروتين).

المكونات:

• 110 جرام جبن موزاريلا.
• 110 جرام سجق طازج.
• 55 جرام بيبيروني.
• 55 جرام فلفل أخضر.
• ملعقة صغيرة من البهارات الإيطالية.
• 4 معالق كبيرة من صلصة الطماطم الخالية من السكر.

طريقة التحضير:

1. تسخن طاسة مقاس 24 سم على نار متوسطة.
2. تفرد ¾ كمية جبن الموزاريلا في قاع الطاسة.
3. يخفض الموقد قليلًا بعد انصهار الجبن وتكوينها لطبقة في القاع.
4. يوضع السجق، والفلفل الأخضر ثم البيبيروني وباقي جبن الموزاريلا.
5. تترك من 3 إلى 4 دقائق على نار هادئة.
6. بعد اكتمال النضج، ترش البهارات الإيطالية، وتترك لتبرد لمدة 5 دقائق قبل تقديمها.

الغداء: كباب مشوي بالخضار

تكفي حصتين وتحتوي الحصة الواحدة على (14 جم من النشويات، 127 جرام من الدهون و55 جرام من البروتين).

المقادير:

الكباب

• 450 جرام من لحم الكتف أو الخاصرة.
• ثمرة فلفل أخضر.
• ثمرة بصل أحمر.
• 230 جرام مشروم.
• عيدان الشواء.

صوص التتبيل

• 120 مل من زيت الزيتون.
• 60 مل من صوص الصويا.
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• ½ ملعقة صغيرة من الملح.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل.
• ملعقة كبيرة من الجنزبيل الطازج المبشور.
• 3 فصوص ثوم مقطع شرائح صغيرة.

الصوص

• 120 مل من المايونيز.
• ½ ملعقة كبيرة من الجنزبيل الطازج المبشور.
• 2 فص ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة من صوص الصويا.

طريقة التحضير:

1. يسخن على الفرن على 180 درجة مئوية.
2. تخلط مكونات صوص التتبيل، ثم يترك مقدار ملعقتين منها جانبا.
3.  يضاف إليها قطع اللحم الصغيرة وتترك لمدة 10 دقائق.
4. توضع مكعبات اللحم والمشروم والفلفل والبصل في عيدان الشواء، وتترك في الفرن لمدة 15-20 دقيقة.
5. تقلب وتدهن من آن إلى آخر بصوص التتبيلة المتبقية.
6. تخلط جميع مكونات الصوص وتقدم بجانب الكباب.

العشاء: بيض بالزبد

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (1 جم من النشويات، 66 جرام من الدهون و12 جم من البروتين).

المقادير:

• بيضاتان.
• 70 جرام من الزبد.
• ¼ ملعقة صغيرة من ملح البحر.
• ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير:

يسلق البيض لمدة 5 دقائق من بدء غليان المياه ثم يشطف بماء بارد في الحال، ثم يهرس في إناء مع الزبد والملح والفلفل.

وصفات نظام الكيتو لليوم الثالث: 

الإفطار: عجة البيض بالمشروم

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (6 جم من النشويات، 45 جم من الدهون و26 جرام من البروتين).

المكونات:

• 3 بيضة.
• 27.5 جرام من الزبد.
• ¼  بصلة مقطعة قطع صغيرة.
• 27.5 جرام من جبن الشيدر.
• 4 حبات مشروم كبيرة مقطعة شرائح.
• قليل من الملح والفلفل.

طريقة التحضير:

يخفق البيض والملح والفلفل في إناء خارجي.

تحمر الزبد في مقلاة مع المشروم والبصل ثم يضاف البيض المخفوق إليها، وعند اقتراب النضج، يضاف جبن الشيدر.

يقلب الخليط على الجانبين للتأكد من اكتمال النضج.

الغداء: فراخ مشوية مع البروكلي 

تكفي أربع حصص وتحتوي الحصة الواحدة على (10 جم من النشويات، 60 جرام من الدهون و29 جرام من البروتين).

المكونات:

الدجاج

• 550 جرام (4 أوراك) من الفراخ.
• ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة كبيرة من التوابل الإيطالية.

زبدة الثوم

• 200 جرام من الزبد الخالي من الملح.
• 2 فص ثوم مهروس.
• ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطع.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

البروكلي 

• 550 جرام من البروكلي.
• قليل من الملح.

طريقة التحضير:

1. يسخن الفرن قبل البدء على 200 درجة مئوية.
2. تدهن أوراك الفراخ بزيت الزيتون والتوابل الإيطالية.
3. توضع في الفرن لمدة 40 إلى 45 دقيقة.
4. يغلى البروكلي بعد تقطيعه مع قليل من الملح لمدة خمس دقائق.
5. تخلط جميع مكونات زبدة الثوم في إناء بعد إذابة الزبد.
6. تقدم جميع المكونات: الفراخ، وزبدة الثوم، و البروكلي في طبق واحد.

العشاء: جبن كريمي بالأعشاب

تكفي حصتين وتحتوي الحصة الواحدة على (4 جرام من النشويات، 22 جرام من الدهون، 4 جرام من البروتين).

المقادير:

• 110 جرام جبن كريمي.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 15 جم من البقدونس المقطع.
• ½ فص ثوم مهروس.
• ½ ملعقة صغيرة من مبشور قشر الليمون.
• ملح وفلفل.
• عودان كرفس مقطع.

طريقة التحضير:

تخلط جميع المكونات مع الجبن وتترك في الثلاجة لمدة 10 دقائق لتتشرب النكهات، وتقدم مع الكرفس.

يمكن تناولها مع الجزر أو الخيار.

وصفات نظام الكيتو لليوم الرابع: 

الإفطار: سلطة التونة والبيض المسلوق

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (6 جم من النشويات، 70 جم من الدهون و33 جرام من البروتين).

المكونات:

• 2 بيضة.
• 70 جرام من التونة.
•  ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 55 جرام من الكرفس.
• 15 جرام من البصل الأخضر.
• عصير ¼ ليمونة.
• 60 مل مايونيز.
• ½ ملعقة صغيرة مسطردة.
• 85 جرام خس.
• 55 جرام من الطماطم الحلوة.
• ملح وفلفل.

التحضير:

يخلط في إناء التونة وقطع البصل والكرفس المقطع، ويضاف عليهم عصير الليمون والمايونيز والمسطردة والملح والفلفل.

يقلب الخليط جيدًا، ويقدم بجانب البيض المسلوق والخس والطماطم مع إضافة زيت الزيتون على جميع المكونات.

الغداء: طاجن السمك بالمشروم

تكفي أربع حصص وتحتوي الحصة الواحدة على (10 جرام من النشويات، 64 جرام من الدهون و39 من البروتين).

المقادير

• 450 جرام من السمك الأبيض مثل البلطي أو موسى.
• 300 جرام مشروم.
• 65 جرام زبد.
• 1و1/3 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج.
• 325 مل من كريمة الخفق.
• 1و1/3 ملعقة كبيرة مسطردة.
• 160 جرام من جبن الجودة.
• 450 جرام بروكلي. 
• 65 جرام من زيت الزيتون.

الخطوات:

1. يسخن الفرن على 175 درجة مئوية.
2. يقطع المشروم ويقلى في زيت الزيتون لمدة 5 دقائق، ثم يتبل بالملح والفلفل والبقدونس.
3. يصب عليهم كريمة الخفق وتترك على نار هادئة لمدة 5-10 دقائق حتى يصير القوام سميكًا.
4. يتبل السمك بالملح والفلفل ثم يوضع في صينية مدهونة بزيت الزيتون.
5. توضع فوقها  ¾  الجبن ثم كريمة المشروم ثم باقي الجبن.
6. توضع في الفرن لمدة 20 دقيقة.
7. يقطع البروكلي ويسلق في مياة مملحة، يصفى ثم يدهن بالزيت ويتبل بالملح والفلفل ويقدم بجانب السمك. 

وصفات نظام الكيتو لليوم الخامس: 

الإفطار: البيض المقلي والسبانخ

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (1 جم من النشويات، 41 جم من الدهون و13 جرام من البروتين).

المكونات: 

•  بيضتان.
• ملعقة كبيرة زبد.
• 2 ملعقة كبيرة مايونيز.
• كوب من أوراق السبانخ الطازجة.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

يقلى البيض في الزبد، ثم يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

يقدم في طبق خارجي بجانب أوراق السبانخ والمايونيز، ومع كوب من القهوة أو الشاي.

الغداء: شرائح اللحم مع البروكلي والقرنبيط

تكفي أربع حصص وتحتوي الحصة الواحدة على (8 جم من النشويات، و71 جم من الدهون و43 جرام من البروتين).

المكونات:

شرائح اللحم

• 230 جرام بروكلي.
• 230 جرام قرنبيط.
• 120 مل من كريمة الخفق.
• 240 جرام من الجبن المبشور.
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح.
• 550 جرام من شرائح اللحم.
• قليل من الفلفل أسود.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج المقطع.

صوص الفلفل 

• 350 مل من كريمة الخفق.
• ملعقة كبيرة من صوص الصويا.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير:

خليط البروكلي والقرنبيط

1. يسخن الفرن على 200 درجة مئوية، وتدهن صينية بمقاس 20*20 سم بالزيت.
2. يقطع البروكلي والقرنبيط إلى قطع صغيرة، ثم يغلى كل منهما في مياه مضافًا إليها قليلًا من الملح لمدة 5 دقائق.
3. يصفيان ويتركان جانبًا.
4. في إناء، تضاف كريمة الخفق، ونضيف كمية الجبن والملح.
5. يقلب على نار متوسطة، حتى تمام ذوبان الجبن.
6. بعد الإنتهاء، يضاف إليها البروكلي والقرنبيط ويقلب جيدًا.
7. يصب الخليط في الصينية، ويضاف عليها باقي الجبن، ويوضع بالفرن لمدة 20 دقيقة.

شرائح اللحم

8. تتبل اللحم من الجانبين بالملح والفلفل.
9. تقلى في مقلاة لمدة 4-5 دقائق لكل جهة أو حتى تمام النضج.
10. تترك لتبرد قليلًا لمدة 10-15 دقيقة، ثم تقطع إلى شرائح.

صوص الفلفل

11. يصب كل من كريمة الخفق وصوص الصويا والفلفل إلى المقلاة.
12. يترك على النار حتى تمام الغليان، ثم يقلب حتى يصير القوام سميكًا.
13. يقدم كل من اللحم، وخليط البروكلي والقرنبيط، وصوص الفلفل في طبق واحد، ويزين بقليل من البقدونس المقطع.

العشاء: مشروب الفراولة

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (10 جرام من النشويات، و42 جرام من الدهون و5 جرام من البروتين).

المكونات:

• 200 جرام من حليب جوز الهند (الخالي من السكر).
• 70 جرام من شرائح الفراولة.
• ½ ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ¼ ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.

طريقة التحضير:

تخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى تمام التجانس، يمكنك زيادة مقدار عصير الليمون حسب الرغبة.

وصفات نظام الكيتو لليوم السادس: 

الإفطار: عجة البيض الكيتونية

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (4 جم من النشويات، 42 جم من الدهون، و33 جرام من البروتين).

المكونات: 

• 3 بيضات.
• ½ ملعقة كبيرة من الريحان المقطع الطازج أو الناشف.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 42.5 جرام من شرائح الطماطم.
• ⅔ كوب من جبن الموزاريلا.

طريقة التحضير: 

يخفق البيض مع الملح والفلفل ثم الريحان. 

يحمى الزيت وتقلى الطماطم ثم يصب خليط البيض عليها، وقبل اكتمال النضج بقليل يتم وضع الموزاريلا.

الغداء: بيتزا الباذنجان

تكفي أربع حصص وتحتوي الوجبة الواحدة على (13 جرام من النشويات، 45 جرام من الدهون و36 جرام من البروتين).

المقادير:

• كيلو من الباذنجان.
• 80 مل من زيت الزيتون.
• 2 فص ثوم مهروس.
• بصلة متوسطة.
• 325 جرام من اللحم المفروم.
• 180 مل من صلصة الطماطم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ½ ملعقة صغيرة من القرفة الناعمة.
• 280 جرام من جبن الموزاريلا.
• 60 جرام من الزعتر البري.

طريقة التحضير:

1. يسخن الفرن على 200 درجة مئوية.
2. يقطع الباذنجان إلى شرائح طولية رفيعة ويدهن بزيت الزيتون من الجانبين.
3.  يفرد في صينية الفرن على ورق زبدة، ويترك بالفرن لمدة 20 دقيقة.
4. يشوح الثوم والبصل المقطع في زيت الزيتون، ثم يضاف اللحم ويترك حتى ينضج.
5. يصب عليهم صلصة الطماطم وتتبل حسب الرغبة، ثم يترك الخليط على النار لمدة 10 دقائق.
6. يوضع خليط اللحم على الباذنجان مع إضافة الجبن والزعتر، ثم يترك بالفرن لمدة 10 دقائق.
7. تقدم مع سلطة خضراء بزيت الزيتون.

العشاء: مشروب الجنزبيل

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (3 جرام من النشويات، و8 جرام من الدهون، و1 جرام من البروتين).

المكونات:

• 40 مل من لبن جوز الهند.
• 80 مل مياه.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 14 جم من السبانخ.
• ملعقة صغيرة من الجنزبيل الطازج المبشور.

طريقة التحضير:

تخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي، ثم يضاف بعض مبشور الجنزبيل على الوجه.

وصفات نظام الكيتو لليوم السابع: 

الإفطار: الفريتاتا

تكفي حصة واحدة وتحتوي على (7 جرام من النشويات، 107 جرام من الدهون و32 جرام من البروتين).

المكونات:

• 110 جرام مشروم.
• 28 جرام زبد.
• 23 جرام بصل أخضر.
• ¼ ملعقة كبيرة بقدونس.
• 2 ونصف بيضة.
• 55 جرام جبن شيدر مبشورة.
• 60 مل مايونيز.
• 28 جرام من الخضروات الورقية.
• ملح وفلفل.

صلصة الخل

• 15 مل زيت زيتون.
• ¼ ملعقة كبيرة خل.
• ملح وفلفل.

التحضير:

1. تخلط مكونات صلصة الخل، ويسخن الفرن على 175 درجة مئوية.
2. يشوح المشروم المقطع إلى شرائح في بعض من الزبد على النار، ثم يضاف إليها قطع البصل ويتبل حسب الرغبة بالملح والفلفل مع إضافة البقدونس.
3. يخفق البيض والمايونيز والجبن في إناء خارجي ويتبل بالملح والفلفل.
4. توضع كل المكونات السابقة في صينية مدهونة بالزبد لمدة من 30 إلى 40 دقيقة أو حتى يحمر وجهها.
5. تترك لتهدأ وتقدم مع الخضراوات الورقية وصلصة الخل.

الغداء: ديك رومي بصوص الكريمة

تكفي أربع حصص وتحتوي الحصة الواحدة على (7 جم من النشويات، و67 جرام من الدهون و47 جرام من البروتين).

المقادير:

• ملعقتان كبيرتان من الزبد.
• 650 جرام من صدور ديك رومي.
• 475 مل من كريمة الخفق.
• 200 جرام من الجبن الكريمي.
• ملعقة كبيرة من صوص الصويا.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

1. يسخن الفرن على 175 درجة مئوية.
2. تتبل صدور الديك، ثم تقلى في الزبد حتى احمرارها.
3. ثم توضع في الفرن، وبعد اكتمال استوائها توضع في طبق وتغطى بالفويل.
4. يصب الصوص المتبقي من الديك في إناء على نار قوية مع إضافة كريمة الخفق والجبن الكريمي.
5. بعد الغليان، تترك على نار هادئة حتى يثقل القوام.
6. يضاف إليها صوص الصويا والملح والفلفل.
7. يقدم الديك ويصب فوقه الصوص الكريمي، ويقدم مع البروكلي أو القرنبيط المسلوق.

وبعد أن قدمنا لك عزيزي القاريء هذا الجدول المفصل من وصفات نظام الكيتو، لا يتبقى لك سوى أخذ الخطوة الإيجابية والبدء فورًا باتباع هذا النظام.