كم يحتاج الجسم من المنجنيز؟

ما هوالمنجنيز؟

هو من المعادن وأحد أهم العناصر المطلوبة للجسم، فهو عنصر غذائي حيوي يساعد على تقوية صحة الإنسان، ولكنه ليس عنصر غذائي مشهورر، ومع ذلك فهو أساسي لكل أشكال الحياة فكل شخص يحتاجه للتطور والنمو الطبيعي، فالعديد من الإنزيمات تحتاج إلى المنجنيز كعامل مساعد إذ أن لها دورا في:

إنتاج الطاقةATP
مضاد للأكسدة
حرق الدهون والبروتينات والجلوكوز
تطور العقل ونموه
تحفيز الجهاز المناعي
تحسين الصحة الإنجابية
الهضم
تنظيم السكر بالدم
بناء العظام والأنسجة الضامة

إلى جانب ضرورته لعمل الإنزيمات بشكل مناسب، فهو يساعد على امتصاص الأغذية، وامتصاص الكالسيوم، والتئام الجروح، وبناء العظام لذا فنقص المنجنيز يتسبب في آلام المفاصل، هشاشة العظام والالتهابها ومشاكل في الخصوبة.

أين يوجد المنجنيز ؟

المنجنيز عنصر معدني ضئيل الكمية، يخزنه جسم الإنسان في العظام والكلى و الكبد والبنكرياس.

فوائد المنجنيز

1-يقوي العظام:

يساعد على تعزيز الكثافة المعدنية للعمود الفقري، كما ثبتت فائدته لتخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية للسيدات، فنقص المنجنيز عند السيدات بعد انقطاع الدورة الشهرية من الممكن أن يسبب الكسور.

2-إزالة الشوارد الحرة

المنجنيز له خصائص مضادة للأكسدة والتي تساعد على متابعة نشاط الشوارد الحرة في الجسم.

تستطيع الشوارد الحرة تدمير الخلايا البشرية وتؤدي إلى السرطان وعدد من الأمراض الضارة؛ لذا من الهام إضافة مصادرغنية بالمنجنيزللنظام الغذائي لتجنب مخاطر أمراض الالتهابات.

3-ينظم مستوى السكر

يستطيع المنجنيز تنظيم مستوى السكر بالجسم وبالتالي يساعد على تجنب مرض السكر، فهو يستطيع أن ينظم تصنيع وإفراز هرمون الإنسولين في الدم وهذا يساعد أيضا على تنظيم هبوط مستوى السكر في الدم مما يساعد مرضى السكر على عيش حياة أفضل.

4-يعالج الصرع

الصرع اضطراب مزعج، وقلة المنجنيز تساعد على إثارة تشنجات صرعية، فهو يعمل كباسط للأوعية الدموية ويساعد على علاج التشنجات نظرا لوجود صفات مضادة للصرع.

فالمكملات الغذائية للمنجنيز تستطع تنظيم النوبات الصرعية الكبيرة والصغيرة.

5- ينظم معدل الحرق(التمثيل الغذائي)

الإنزيمات التي تنشط بالمنجنيز مفيدة في حرق الكوليسترول، الأحماض الأمينية، الكربوهيدرات،الفيتامينات مثل: فيتامين ه،ب1.

كما يساعد على التمثيل الغذائي للجلوتامين (حمض أميني وجزء مكمل من الDNA بوليمرز الحمض النووي.

6-علاج الالتهابات والتمزق

المنجنيز يسرع عملية التئام التمزق والالتهابات بزيادة مستوى(super oxid dismutase)، وهذا يحدث نتيجة خصائصه المضادة للأكسدة .

إذ أن (super oxid dismutase) له خصائص مضادة للالتهاب والتي تستطيع تقليل التهاب المفاصل، ويساعد المنجنيز على زيادة تصنيع (super oxid dismutase) وتحسين وظيفته.

7-يمنع حدوث هشاشة العظام

يستطيع المنجنيز أن يمنع هشاشة العظام وهشاشة العمود الفقري إذ أنه من المعادن التي تضيف لكثافة العظم.

8-مفيد للغدة الدرقية

هام جدا للغدة الدرقية، إذ أنه عامل مساعد أساسي في العديد من الإنزيمات مثل: الثيروكسين وهو هرمون حيوي للغدة الدرقية، إذ أن وظيفتها الحفاظ على شهية جيدة، وتمثيل غذائي جيد وزن جيد، لذا فمن الهام الحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية لتجنب المشاكل الصحية.

9-يقلل من أعراض ما قبل الدورة الشهرية

تعاني العديد من النساء أعراض ما قبل الدورة الشهرية،فيساعد المنجنيز على التعامل مع التقلبات المزاجية ويقلل من الصداع، الاكتئاب والتوتر.

للنساء اللاتي يعانين أعراض شديدة من أعراض ماقبل الدورة الشهرية فينصحن بأخذ المكملات الغذائية للمنجنيز.

10-يساعد على امتصاص الفيتامينات

المنجنيز مفيد في امتصاص الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ب،ه، المعادن.

كما يلعب دورا هاما في التفاعلات الإنزيمية المطلوبة للامتصاص واستخدام الفيتامينات المأخوذة من الطعام.

11-مفيد للصحة العقلية

وجد أن المنجنيز مكون أساسي في علاج عديد من اضطرابات الجهاز العصبي، وهذه الخاصية نتيجة وجود (super oxid dismutase) حيث يزيل الشوادر الحرة من الممرات العصبية، كما يتحد مع الموصلات العصبية وبالتالي تنظيم انتقال الموصلات الكهربية خلال الجسم وتحسين الوظيفة المعرفية.

12-زيادة طاقة الجسم وتحسين وظيفته

يعطي طاقة للجسم ويحسن عمله فينظم التمثيل الغذائي للجلوكوز، ويوزع الطاقة بشكل جيد في كل خلية من خلايا الجسم ويحسن من امتصاص الجلوكوز في العضلات والخلايا.

فوائد المنجنيز للرجال

قلة المنجنيز تتسبب في قلة الرغبة الجنسية، وقلة إنتاج الحيوانات المنوية وانحلال الأنابيب المنوية.

وبما أن المنجنيز يرتبط بالصحة القلبية وتقليل الإلتهاب فمن الممكن أن يدعم تدفق الدم وبالتالي يحسن من الأداء الجنسي لدى الرجال.

أين يوجد المنجنيز في الأطعمة؟

المصادر الغنية بالمنجنيز وطرق تناولها:

1-الشوفان: كوب =156جم=7.7مجم

بولة شوفان للإفطار ومن الممكن إضافة فواكه لجعله صحي أكثر.

2-القمح:1/2كوب=168جم=4.7مجم

نقصد هنا القمح الكامل وليس المنقى.

توست القمح الكامل للإفطار،إضافة زبدة الفول السوداني وبولة من الفواكه.

3- البقان: كوب=109جم=4.9مجم

قبضة يد من اللوز النيء للإفطار أو إضافة لوز مقشر مع سموزي المساء.

4- بذور الصويا: كوب=186جم=4.7مجم

تستطيع إضافته للشوربة ولكن لا ينصح به في حالة وجود خلل في إفراز الغدة الدرقية(قلة الإفراز) حيث أن الصويا تقلل إفرازها أيضا.

5- الذرة: كوب=169جم=4.5مجم

الذرة أفضل من القمح للصحة

خبز الذرة للإفطار أو إضافة رقائق الذرة للسموزي الصباحي.

6- الشعير: كوب=184جم=3.6مجم

إضافته للشوربة او طبخه مع اللبن وعسل للإفطار.

7-الكينوا: كوب=170مجم=3.5مجم

خالي من الجلوتين ويحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يجعله أحد أشهر الأكلات الصحية على الكوكب. نقع الكينوا في الماء للتخلص من القشرة الخارجية ثم نضعه في الماء المغلي مع إضافة الملح.

8-الثوم: كوب=136جم=2.3مجم

أخذ1-2 فص

9-القرنفل: ملعقة كبيرة=6جم=2مجم

10-الأرز البني: كوب=195جم=1.8مجم

11-الحمص: كوب=164جم=1.5مجم

12-الأناناس: كوب=165جم=1.5مجم

إضافة بعض شرائح الأناناس للسلطة

13-التوفو: 1/2كوب=126جم=1.5مجم

إضافة مكعبات التوفو إلى الشوربة

14-توت العليق: كوب=123جم=0.8مجم

إضافته لسلطة الفوكه،سموزي الصباح أو إضافته للزبادي

15-الذرة:كوب=166جم=0.8مجم

غلي الذرة أوأخذها كسناك صحي ليلي

16-البنجر الأخضر: كوب=44مجم=0.7مجم

يضاف للسلطة الخضراء

17-الموز: كوب=225جم=0.6مجم

الأفضل أكل الثمرة كاملة.

18-الفروالة:كوب=152جم=0.6مجم

أكلها كجزء من الوجبة الخفيفة المسائية أوإضافتها للسلطة أو الزبادي.

19-الكرنب:كوب=67جم=0.5مجم

إضافته للسلطة، مشوي أو سوتيه.

20-الكركم: ملعقه كبيرة=7حم=0.5مجم

يضاف منه في أثناء تحضير الطعام، مزج1/2 ملعقة إلى اللبن قبل النوم

21-الفلفل الأسود:ملعقة كبيرة=6جم=0.4مجم

إضافته في أثناء تحضير الطعام.

22-بذور اليقطين: كوب=64جم=0.3مجم

زبدة بذور اليقطين: مزج البذور النيئة في محضر الطعام وفردها

على التوست للإفطار.

23-السبانخ: كوب=30جم=0.3مجم

إضافتها للسلطة.

24-اللفت الأخضر: كوب=55حم=0.3مجم

إضافته للسلطة أو السندوتشات.

25-الفاصوليا الخضراء: كوب=10جم=0.2مجم

أكلها نيئة أو إضافتها للصلصة.

أضرار المنجنيز

بالرغم من أهميته للعديد من الوظائف الحيوية إلا أن أخذه بجرعات عالية مضر جدا:

1-أعراض التسمم بالمنجنيز: تعتمد على الكمية ومدة التعرض له (أرق، فقدان الذاكرة، رعشة اليد،تشنجات عضلية).

2-الأكسدة:القليل من المنجنيز يساعد على محاربة الأكسدة والكثير منه يزيدها سوءا.

3-الإلتهاب:الكثير منه يحفز خروج العديد من مسببات الالتهاب

4-الضعف المعرفي

5-اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط

6-تلف المخ

7-القلق

8-باركنسون

9-الزهايمر

10-التصلب الجانبي الضموريALS

11-يقلل القدرة الإنجابية

12-ضعف النوم

13-العدوى البكتيرية

14-مرض بريون

15-تلف القلب

16-ضعف حاسة الشم

17-أزمة تنفسية

18-السرطان وأمراض الكبد